Nie rozgrzewamy się, przed wejściem do zimnej wody.
Oczywiście stosując rozgrzewkę, będzie łatwiej wejść do zimnej wody ale .. jest to złudne ponieważ im łatwiej wejdziemy, tym szybciej nas zimno wygoni..
Kiedy się rozgrzewamy organizm, nastawia się na utratę ciepła, rozszerza naczynia krwionośne więc jest gotowy by tracić ciepło.
W zimnej wodzie organizm przestawia się na oszczędzanie ciepła czyli będzie zwężał naczynia krwionośne i z części dystalnych, najbardziej oddalonych od serca (kończyny, dłonie ramiona, stopy, nogi) będzie ściągał ciepłą krew aby chronić rdzeń czyli tułów, narządy wewnętrzne, serce.
Po pewnym czasie przy odpowiedniej koncentracji, w lodowatej wodzie zaczynasz odczuwać ciepło na poziomie brzucha, później z brzucha to ciepło rozchodzi się po całym ciele. Mentalnie to wizualizujesz (ogień, światło, farelek – na poziomie brzucha)
W pewnym momencie czujesz ogromną przyjemność z przebywania w zimnej wodzie.
Oczywiście nie ma tak, że rozgrzewka jest zakazana. Jeśli potrzebujesz, robisz tak jak czujesz.
Ważne aby przygotować swoje stoisko: gdzie się rozbieramy, tam zostawiamy klapki, ręcznik, najważniejsze rzeczy, które trzeba użyć zaraz po wyjściu.
Im dłużej siedzisz w zimnej wodzie, tym bardziej się wychłodzisz.
Najlepiej jak organizm sam poradzi sobie z przywracaniem właściwej temperatury ciała. Można iść do sauny, można wypić coś ciepłego, można się od razu ubrać w ubrania, ale najlepiej odpuścić to wszystko a organizm sobie sam doskonale poradzi. Jest do tego wspaniale przystosowany – żeby sobie poradzić 🙂 Chyba, że jest osłabiony, rozleniwiony. W dzisiejszych czasach kiedy chodzimy w za ciepłych ubraniach, mieszkamy w zbyt dużych temperaturach pokojowych, układ krwionośny jest za bardzo przyzwyczajony do takich warunków i jest bardzo leniwy.
Jemy 3-4 h przed wejściem do lodowatej wody. Raczej nie wchodzimy głodni, ponieważ w zimnej wodzie mamy ogromne straty energetyczne.
Jeśli dostajesz drgawek, to nie panikuj. Organizm wie co ma robić. To normalny proces, wtedy nie przeszkadzaj swojemu ciału. Drżenia mogą być i to jest normalne.
Nie ma sensu od razu pić ciepłych napojów. To jest sprzeczna informacja dla organizmu, ponieważ po wyjściu z zimnej wody organizm jest w stanie hibernacji, w środku dzieją się różne procesy a od razu pijąc coś ciepłego dajemy informacje do mózgu, że już wszystko jest ok, a niestety nie jest ok.
Nauka poprawnego morsowania :
Zanim wejdziemy do wody, przygotuj sobie stoisko z najbardziej potrzebnymi rzeczami, które będą potrzebne po wyjściu. Klapki, szlafrok, ręcznik. Czapka i ubranie.
Po morsowaniu czy potrzebne jest rozgrzanie ?
Najlepiej aby organizm sam doszedł do właściwej temperatury.
Można wejść do sauny ale jest to przechodzenie ze skrajności w skrajność. Jest to również dosyć duże obciążenie dla serca. Trening interwałowy.
W zimnej wodzie cała krew z systemu naczyń zaczyna napływać do rdzenia, do brzucha aby ochronić narządy wewnętrzne.
W saunie jest działanie odwrotne. Cała krew zaczyna krążyć po ciele.
Poprawne morsowanie to dobrze przygotowane ciało na takie ekstremum.
Najlepiej zaadaptować się stopniowo zimnymi prysznicami. Przez dwa tygodnie codziennie rano i wieczorem przed snem. Zacząć od 30 s chłodnej wody pod koniec prysznica.
Z każdą sesją wydłużać jej czas o kolejne 15 sekund oraz za każdym razem używać trochę zimniejszej wody.
Jest to sytuacja stresowa dla organizmu więc hiperwentylacja pojawi się przy wejściu, z każdym wejściem coraz mniejsza ale będzie, przyśpieszony oddech.
To normalne, zaakceptuj to i rozluźnij mięśnie.
Jak sobie z tym poradzić ?
Uspokoić oddech, wydłużyć wydech. Obserwować proces z “zimną krwią” 🙂
Wychodząc ze strefy komfortu – wchodząc do zimnej wody – nie szukaj komfortu. Wchodzimy do poziomu klatki piersiowej i zanurzamy dłonie. Nie używamy butów, neoprenów, rękawiczek. Można mieć czapkę 😀
Dlaczego zanurzamy dłonie ? Nie zanurzając dłoni dajemy sprzeczne informacje do ciała.
Nasze kończyny to są nasze czujniki. np. jeśli ktoś ma na co dzień zimne dłonie lub stopy to nie znaczy, że mamy słabe buty albo brak rękawiczek – organizm nas o czymś informuje , mówi “jest problem, rozwiąż go”.
Wchodzimy zdecydowanie, do ustalonego przez nas poziomu, najlepiej po same barki.
Organizm będzie dążyć do tego żeby nas zniechęcić. Umysł zrobi wszystko, żeby odłożyć tak ekstremalną sytuację na później. Wyśle lęk, strach, różne myśli. Warto to zaobserwować, pooddychać tym i z dobrą intencją wejść do zimnej wody.
Zachodzi wtedy zjawisko łamania umysłu. To wszystko przełoży się na życie codzienne, na większą tolerancję na stres, asertywność. Ogromnie poprawia się uważność, zauważanie gierek umysłu, który próbuje zarządzać (zwodząc nas na manowce), ale praktykując ekspozycję na zimno to my świadomie przejmujemy kontrolę.
Po wejściu do przerębla organizm zacznie się dostosowywać do środowiska i zacznie nas chronić – zwęzi naczynia krwionośne, pojawi się ból kończyn, stóp, palców. Jeśli uda się wytrzymać po 2-3 minutach ból przejdzie.
Ile siedzimy ?
Słuchamy ciała, każdy indywidualnie, odnośnie poziomu swojego przygotowania.
Jeśli to 1 raz – samo zanurzenie wystarczy, jeśli poczujesz, że możesz 30 s to tyle siedzisz, jeśli 60 s to tyle siedzisz. Jak uznasz że chcesz wyjść to wychodzisz.
Z każdym razem minimalnie zwiększasz długość każdej sesji. Słuchasz ciała.
Morsujemy do 7 minut max, później to już tylko rywalizacja i pobijanie własnych rekordów (zależy, kto jaki ma cel) czy robisz to dla zdrowia czy dla pokazu)
lub informacją do wyjścia jest termogeneza drżeniowa czyli drgawki. To znaczy, że ciało zaczyna się ogrzewać, poprzez drżenie mięśni.
W zimnej wodzie dochodzi do aktywacji “brunatnej tkanki tłuszczowej”. Jest to tkanka tłuszczowa tak pełna mitochondriów(małych elektrowni), że aż nabiera brunatnego koloru.
Tłuszcz brunatny może generować dużo ciepła bez potrzeby poruszania mięśniami. BAT (brown adipose tissue) wspiera także wrażliwość na insulinę, wspiera spalanie tłuszczu białego i ogranicza jego odkładanie.
Jesli ktoś jest wysportowany, zahartowany, może zanużyć się cały, razem z głową 🙂
Ile razy wchodzić ?
Jeśli robisz to pierwszy raz – 2 lub 3 razy wystarczy czyli wchodzisz – siedzisz w wodzie jakiś czas, oddech się wyrówna, ustępują bóle stóp i rąk, stoisz 1 min lub 2 minuty – wychodzisz z wody, rozgrzewasz się i robisz 2 wejście. Później znowu wychodzisz, rozgrzewasz się i 3 wejście.
Jeśli dopiero zaczynasz, morsowanie raz w tygodniu wystarczy, do czasu aż poczujesz potrzebę wchodzenia częściej.
Organizm jest jak duże dziecko, musi się stopniowo nauczyć jak odnaleźć się w nowym ekstremalnym środowisku dlatego nie przesadzamy z zimnymi kąpielami.
Podchodzimy do zimna jak do srogiego nauczyciela. Uczymy się słuchać ciała.
Zmiana daje postęp. Zaskakujemy organizm. Np. morsujemy przez 3-4 miesiące, kombinując, z czasem, głębokością zanurzania. Po 4 miesiącach możemy dodać ekspozycje na ciepło czyli sauna. Również stopniowo, nie przeciążać się. Najlepiej po morsowaniu odczekać 20-30 minut, rozgrzać się fizycznie, pomedytować z zimnem i dopiero później do sauny.
Odpuść, niech organizm robi swoje.
Odpuść a magia się stanie 🙂
Rozbieramy się i wchodzimy.
Do lodowatego zobaczenia.