Oddychanie to jeden z ludzkich podstawowych wzorców życiowych. Do tej pory myśleliśmy, że jego głównym zadaniem jest dostarczanie tlenu do komórek, jednak przyglądając się bliżej biomechanice wentylacji – odpowiada ona za wiele innych aspektów naszej fizjologii oraz funkcjonowanie aparatu ruchu, naszych ciał, awatarów czy wechikułów jak kto woli.
“Jeśli wzorzec oddechowy jest zaburzony, żaden inny wzorzec ruchowy nie będzie prawidłowy” – Karl Lewit twórca Praskiej Szkoły Medycyny Manualnej.
Mogę śmiało potwierdzić tę tezę. Jestem żywym przykładem jak bardzo, nieprawidłowy wzorzec oddechowy może wpłynąć na rozwój psycho-fizyczny.
Przez wiele długich lat oddychałem ustami i dopiero teraz wiem skąd wzięło się przodopochylenie głowy. Między innymi przez nad rozwój górnych partii mięśni oddechowych. Wszystko to przekłada się na nieprawidłową postawę całego ciała.
Don’t worry – dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom fizycznym oraz oddechowym można przywrócić lub mocno zbliżyć się do naturalnych wzorców prawidłowej postawy ciała. I dlatego tak bardzo zalecam ćwiczenia oddechowe oraz trening związany z pracą nad przywróceniem prawidłowych wzorców ruchowych.
ODDYCHANIE PRZEPONOWE
Najbardziej wydajnym wzorcem oddechowym jest oddychanie przeponowe.
Przepona jest to mięsień oddechowy oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Pełni funkcję zdecydowanie ważniejszą niż pośladek czy biceps, chodzi tutaj o skupianie się na rzeczach – ważnych i ważniejszych.
Zaraz po sercu jest to najważniejszy mięsień w naszym ciele.
Jako mięsień poprzecznie prążkowany generuje 70-80% siły wdechowej.
W części lędźwiowej, żebrowej i mostkowej klatki piersiowej, jej boczne ścianki przyczepione są od wewnątrz.
Znajdują się w niej otwory, przez które przebiegają m.i.n żyła główna, aorta, przełyk, także struktury nerwowe.
DLACZEGO WARTO ODDYCHAĆ PRZEPONOWO ?
“Przepon” Masuje nasze serce oraz pomaga mu w pracy
Każda komórka otrzymuję więcej tlenu
Poprawia jakośc oddychania a to ma wpływ na lepszą przemianę materii
Poprawia samopoczucie aktywując przywspółczulną część układu nerwowego
Poprawia prace układu pokarmowego oraz krążenia, masuje organy wewnętrzne
Stabilizuję naszą postawę ciała
Automatyczna praca przepony aktywuje ją przy każdym oddechu. Często z powodu wad postawy, stresu czy napięcia wytwarzamy nawyk oddychania górnymi drogami oddechowymi, nazywanymi oddychaniem szczytowym lub piersiowym.
Ten tor jest mało wydajny, ponieważ aktywuję pomocnicze mięśnie oddechowe przy jednoczesnym unieruchomieniu przepony. Dodatkowe mięśnie oddechowe powinny pracować w sytuacjach wzmożonego zapotrzebowania na tlen czyli podczas wysiłku lub sytuacji stresowych.
Często oddech piersiowy staje się dominującym wzorcem oddechowym, prowadząc do napięć w okolicy karku oraz szyji a co najgorsze ogranicza dopływ powietrza do dolnych struktur płuc gdzie odbywa się najbardziej efektywna wymiana gazowa i natlenowanie krwi.
PRACA PRZEPONY
Kiedy robimy spokojny wdech przepona kurczy się i obniża. Zwiększa się wtedy ciśnienie w jamie brzusznej a zmniejsza w klatce piersiowej.
Przy wzroście ciśnienia w jamie brzucha, narządy wewnętrzne zaczynają mobilizować się wokół swoich fizjologicznych osi ruchu.
W trakcie wydechu przepona rozluźnia się i unosi do góry – wraca do pozycji spoczynkowej. Jest to taka trampolina, ala tłocznia.
Pełni ważną funkcje stabilizującą dla odcinka lędzwiowego kręgosłupa, współpracując z innymi mięsniami tj. m. dna miednicy, mięsnie brzucha, m. biodrowo-lędźwiowy i m. czworoboczny lędźwi.
Mięśnie tułowia oraz ciśnienie w jamie brzusznej oraz klatce piersiowej odciążają kręgosłup w części piersiowej i lędźwiowej.
Oddychanie torem przeponowym, oszczędza krążki międzykręgowe przed wcześniejszym ich zużyciem, również przed dyskopatią i rwą kulszową.
MOŻESZ SPRAWDZIĆ, JAK ODDYCHASZ
Najlepiej w pozycji leżąc na plecach ale możesz też siedzieć.
Przyłóż prawą dłoń do brzucha na poziomie pępka oraz lewą dłoń na wysokości pod obojczykami
Zaobserwuj swój oddech.
Czy przy wdechu porusza się bardziej brzuch czy górna część klatki piersiowej ?
Jeśli oddychasz głównie górnym, klatkowym torem oddechowym – to nie jest prawidłowy wzorzec.
Jeśli prawa dłoń wypychana jest przez brzuch oraz dolna część klatki piersiowej rozchodzi się jak parasol na wszystkie strony – znaczy to, że oddychasz prawidłowym, wzorcem przeponowym.
POBLOKOWANE CIAŁO – ZABLOKOWANA PRZEPONA
Do 4 roku życia jako dziecko mamy totalnie rozluźnione ciało i brzuch. W miarę wzrostu i napotykania różnych wyzwań środowiskowych, budujemy w sobie zbroję aby chronić się przed niechcianymi emocjami.
Brzuch jest naszym “emocjonalnym mózgiem” odczuwamy tutaj pozytywne wibracje oraz negatywne tj lęki i niepokoje.
Zamrażamy tą część ciała aby zmniejszyć intensywność tych doznań a tym samym blokujemy przeponę.
U kobiet ten problem występuję częściej z powodu chęci sprostania modelowi “grzecznej dziewczynki” oraz słuchania durnych rad “wciągnij brzuch” by szczuplej wyglądać.
U kobiet i nie tylko – wiem po sobie ile razy wciągałem brzuch, żeby lepiej wyglądać, na imprezie lub w pracy..
Sprawdziłoby się tutaj hasło “wyluzuj brzuch” a nie wyluzuj poślady.
Ok puszczamy luźno brzuchy, daj luz na “przepon”.
GŁOS A PRZEPONA
Komunikujemy się dzięki mowie, dzięki ruchom przepony powietrze zostaje wtłoczone do dróg oddechowych i w ten sposób wytwarzamy wibrację głosu. Można usłyszeć jeśli podczas mowy ktoś zaciska przeponę.
Oddychając torem piersiowym podczas mówienia powietrze dociera tylko do części płuc oraz zwiększamy wtedy napięcie mięśni szyi i krtani, pogarszając jakość naszego głosu.
Np. zawód Nauczyciel – osoby które pracują zawodowo głosem, mówienie na zaciśniętej przeponie, wywołuje wiele dysfunkcji krtani.
Przeponowy oddech zmniejsza napięcie gardła przez co zwiększa swobodę mówienia a to przekłada się na rozluźnienie całego ciała.
PRZEPONA A ODDYCHANIE PRZEZ USTA
Prawidłowy oddech odbywa się przez nos. Kiedy oddychasz torem piersiowym prawdopodobnie oddychasz przez usta.
Oddychanie przez usta przez min 6 miesięcy aktywuję zbyt wiele mięśni pomocniczych oddechowych przez co są zbyt napięte i zabierają dużo energii . Równa się to nieprawidłowa wentylacja płuc.
Rozwija się też Hipertrofia czyli nadmierne napięcie, mięśni pomocniczych oddechowych oraz upośledzenie przepony wywołane jej nieaktywnością oraz brakiem synergistycznego zaangażowania mięśni brzucha.
HIPERWENTYLACJA
Szerzej tutaj.
A ogólniej – Co prowadzi do hiperwentylacji ?
Oddech torem piersiowym, przez usta i nieprawidłowa aktywacja przepony.
Skutkuje to negatywną zmianą w biochemii naszej krwi, nadmierną utratą dwutlenku węgla oraz rozregulowaniem receptorów(chemoreceptory), które odpowiedzialne są za badanie poziomu właśnie pH krwi, co2 oraz tlenu w naszych organizmach.
Wszystko to prowadzi do obkurczenia naczyń krwionośnych i zmniejszonego dopływu krwi do mózgu.
PRZEPONA A NERW BŁĘDNY
Oddychając torem przeponowym, stymulujemy nerw błędny.
Korzyści ze stymulacji nerwu błędnego:
Zapobiega depresji i lękom
Wspomaga pracę nerek.
Reguluję oddech
Pobudza produkcję enzymów trawiennych
Wspiera prawidłową pracę układu moczowego
Wspiera trawienie i produkcję kwasu żołądkowego.
Reguluje rytm serca i przepływ krwi – zmniejsza ryzyko chorób serca
Stymulacja nerwu błędnego zapewnia uczucie satysfakcji po zjedzonym posiłku
Usprawnia pracę przełyku, łagodzi i czasem likwiduję problem zgagi i refluksu
Pobudza mięśnie dróg głosowych
Wspiera układ odpornościowy, pomaga zwalczać infekcje i chronić przed nowymi
Stymuluję produkcję oksytocyny, hormon miłości, który wydziela się przy przytulaniu
Nerw błędny związany jest z naszymi emocjami a dokładniej z uczuciem strachu oraz ucieczki, naukowcy zaobserwowali nadwrażliwość tego nerwu u osób cierpiących na przewlekłe stany lękowe.
Zaczyna się w móżdżku i obsługuję układ pokarmowy, oddechowy, serce, oraz wątrobę dlatego większość naszego ciała traci równowagę kiedy padamy ofiarą niepokoju co skutkuje przyśpieszeniem akcji serca oraz spowolnieniem trawienia.
Odpowiednie uaktywnianie nerwu błędnego wpłynie na regulację negatywnych emocji. Nawet jeśli reaguje automatycznie na sytuację stresowe, możliwe jest jego stymulowanie, przyśpieszanie aby przejść do stanu relaksu
Cała ta wiedza świadczy o tym, że przepona jest jednym z najważniejszych mięśni w naszym ciele, zaraz po sercu. Wszystkie ćwiczenia oddechowe oraz świadoma praca podczas treningu, wzmacnia oraz usprawnia jej działanie.
Nie, biceps, nie pośladek lecz przepona zrobi z Ciebie sprawnego małpiszona.
Łap oddech 5