Oddech w Sporcie to obszar często pomijany a moim zdaniem i wielu innych speców od oddechu, jest to fundament o który powinieneś zadbać na samym początku kariery sportowej jeśli dopiero zaczynasz, a jeśli już trenujesz amatorsko lub zawodowo i do tej pory nie doświadczyłeś pracy z oddechem, TO BĘDZIESZ W SZOKU JAK SPRÓBUJESZ. Doświadczysz na sobie i poczujesz wzrost wszelkich możliwych wskaźników, od wydolności tlenowej, po elastyczność ciała, sprawność, koncentrację, czucie ciała w przestrzeni, po lepszą pewność siebie, samopoczucie i regenerację. TEN WPIS MA NA CELU POKAZAĆ CI WSZYSTKIE NAJLEPSZE, najbardziej skuteczne triki oddechowe, które możesz zaadaptować do swojego treningu, dzięki czemu poprawisz swoje wyniki sportowe. A to będzie miało również korzystny wpływ na życie codzienne. Przede wszystkim dowiesz się jak oddychać na co dzień oraz podczas treningu, tak żeby twój oddech był najbardziej optymalny czyli wspierający Cię energetycznie. Poznasz narzędzia do sprawdzenia, jaki jest twój oddech, jaka jest twoja wydolność i czy robisz postępy ? Dowiesz się czym jest trening wysokogórski ? jak poprzez oddech symulować trening wysokogórski, jak stymulować ciało do adaptacji podczas treningu wysokościowego ?

 

Korzyści jakie osiągniesz dzięki takiej praktyce:

Poprawa jakości snu, oraz koncentracji

Redukcja stresu

Usprawnisz pracę przepony = stabilizacja postawy, wzmocnienie kręgosłupa

Mniejsze zużycie energii wydatkowanej na oddychanie, usprawnienie mechanizmów oddechowych = więcej energii

Zwiększenie VO2 max i wydolności beztlenowej poprzez zwiększenie tolerancji na hipoksję i hiperkapnię

Mniejsze ryzyko skurczu oskrzeli, wywołanego ćwiczeniami fizycznymi

Zmniejszenie uczucia duszności.

 

Zestawienie wszystkich jakości, na co możemy wpływać oddechem. 3 główne wymiary ODDYCHANIA : Biochemiczny, Powolny(kadencja – częstotliwość oddychania, Biomechaniczny(przeponowy) wszystkie te wymiary mają ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie.

Aspekt Biochemiczny, świadoma praca z naszą tolerancją na CO2, wpływamy na Biochemię w naszym ciele. (Lepsze dotlenienie ciała)

Aspekt Biomechaniczny(Praca przepony) – “Nie możemy poruszać się funkcjonalnie, jeśli nasz oddech nie jest funkcjonalny” Oddech – podstawowy wzorzec ruchowy.

Powolny(Kadencja – częstotliwość oddychania) przekłada się na HRV(zmienność rytmu serca, odporność na stres), stymulację nerwu błędnego, przywracanie ustawień fabrycznych w naszym ciele, optimum ustawień powoduje, że lepiej funkcjonujemy na poziomie fizycznym oraz mentalnym co jest ze sobą ściśle powiązane.

 

 

Kiedy zadbamy dodatkowo o kolejne 3 wymiary, prawidłowo zastosowane w naszym codziennym życiu to wtedy przełoży się na to jak będziemy oddychać w trakcie wysiłku.

Oddychanie funkcjonalne w trakcie ruchu. Jeśli zadbamy o podstawy czyli lepsze oddychanie w życiu codziennym np. jeśli siedzisz i się nie poruszasz, możesz mieć nie optymalny oddech,(wchodzisz w nie dotlenienie, wystarczą 2 minuty) to kiedy zaczniesz się mocniej poruszać, wtedy twój oddech stanie się bardziej sprawny, pełniejszy i bardziej dotleniający – jeśli dbasz o takie podstawy, świadomość tego będzie mieć przełożenie na lepsze oddychanie w czasie ruchu, aktywności fizycznej.

 

Maska oddechowa – trenuje się w niej po to, żeby wywołać obciążenie dla naszego oddechu i żeby wywołać  porządane zmiany w ciele.

Symulacja treningu wysokogórskiego – przyzwyczajamy ciało, że może wytrzymać trochę większe graniczne intensywności, wyższe ilości Co2 oraz mniejsze ilości tlenu.

 

Ćwiczenie – Jaskółka – zrób na jednej nodze przez 1 min.

Na drugiej nodze – świadome oddychanie przez nos, spokojne powolne oddychanie. Skupienie na oddechu.

To gdzie kierujemy uwagę i jak zarządzamy oddechem a także układem nerwowym, wpływa na nasze postrzeganie rzeczywistości, w ten sposób możemy lekko zaprogramować to jak odbieramy rzeczywistość – czy jest to coś co cały czas powoduje przestymulowanie i przeciążenie czy możemy wejść w daną sytuację z inną świadomością i mocą. Ze świadomością tego jak się czujemy i gdzie znajdujemy się w swoim układzie nerwowym, czy w czuciu flow połączenia, czy w stresie czy w odcięciu(teoria poliwagalna)

Wystarczy to zaobserwować i świadomie zmienić kierunek swojej uwagi, ale przede wszystkim puścić póżniej jakąkolwiek kontrolę i rozluźnić się, żeby zbytnio, na siłę nie skupiać się tylko na oddechu. Wystarczy go zauważyć, chwile pooddychac świadomie żeby zmienić jego tor i odpuścić jakąkolwiek kontrolę, żeby po prostu być w tym, stać się tym co się robi.(flow)

 

Jak oddychać funkcjonalnie ?

 

Jak oddychasz podczas stresu ?

-oddychanie przez usta

-oddychanie torem piersiowym

-słyszalny i widoczny oddech,

-częste wzdychanie

-chrapanie

-bezdech senny

 

FUKNCJONALNE ODDYCHANIE (to powinno dziać się naturalnie, odpowiednie środowisko w ciele)

-przez nos

-lekko (im delikatniej oddychamy tym mamy więcej tlenu)

-powoli

-przeponą (podczas wysiłku, ważne żeby głównie oddychać przeponą)

 

 

 

Wpis jest oparty przede wszystkim o sprawdzoną wiedzę z Tlenowej przewagi czyli ulepszonej metody dr Butejko. Tlenowa Przewaga opiera się o wiele badań naukowych więc wszystko to są potwierdzone naukowo informację.

 

Sportowcy, którzy trenują oddech. min. (Michael Phelps, Serena Williams, Usain Bolt, Rich Froning, Le Bron James)

Iga Świątek – trenuje z plastrem na ustach. (Maciej Ruszczyk, trener przygotowania motorycznego Igi, był na kursie Tlenowej Przewagi i dowiedział się dlaczego warto trenować oddychanie przez nos)

Halland również. Mówi o tym, że śpi z plastrem na buzi. Dba o to, żeby w nocy oddychać przez nos.

Navy Seals.

Dlaczego oni to robią ?

Bo umieją w oddechy 🙂

Wszystkiego dowiesz się po przeczytaniu tego wpisu.

 

Idealny sportowiec

System krwionośny odpowiada za transport tlenu, składników odżywczych i hormonów do różnych części ciała oraz usuwanie produktów przemiany materii i innych substancji. Trening – ekspozycja na zimno, trenuje układ krwionośny, Wszystkie naczynia krwionośne w ludzkim organizmie mają taką długość, że można byłoby nimi dwukrotnie opleść całą kulę ziemską, konkretnie 96 000 km.  (w dzisiejszych czasach mamy rozleniwiony układ krwionośny – jeśli nie ćwiczymy go.)

Wysoka wydajność krążenia jest kluczowa dla dostarczenia tlenu i składników odżywczych do mięśni podczas wysiłku fizycznego. Poprawna reakcja serca na wysiłek fizyczny oraz efektywne dopływanie krwi do mięśni są istotne dla osiągnięcia sukcesu sportowego.

 

System nerwowy –  System nerwowy reguluje komunikację między różnymi częściami ciała oraz reakcje na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Szybkie reakcje, koordynacja ruchowa i zdolność do koncentracji są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu w wielu dyscyplinach sportowych. Odpowiednia regulacja systemu nerwowego może pomóc w poprawie czasu reakcji, szybkości i precyzji ruchów.

System hormonalny  System hormonalny reguluje wiele funkcji metabolicznych i fizjologicznych w organizmie, w tym produkcję energii, wzrost i regenerację tkanek.

Hormony, takie jak adrenalina czy kortyzol, mogą wpływać na poziom energii, mobilizację organizmu do wysiłku oraz reakcje na stres. Odpowiednia równowaga hormonalna może pomóc w poprawie wydajności sportowej i procesu regeneracji po treningu.

Nastawienie mentalne – Silne i pozytywne nastawienie mentalne może pomóc sportowcom w przezwyciężeniu przeszkód, utrzymaniu motywacji, zwiększeniu wytrzymałości psychicznej i poprawie skupienia podczas zawodów lub treningów. Trening mentalny staje się coraz bardziej popularnym narzędziem w osiąganiu sukcesów sportowych.

 

System oddechowy – czyli jak trening oddechowy wpływa na układ oddechowy w kontekście treningu, zawodów, regeneracji i kontuzji.

 

TRENING

– Oddala moment zmęczenia.

-Poprawia wydolność aerobową i anaerobową.

-Zwiększa VO2max

-poprawia dostarczanie O2 do organów i mięśni

-zmniejsza bezdech podczas wysiłku

-poprawia wydolność anaerobowa bez ryzyka kontuzji

-poprawa postawy i stabilizacji kręgosłupa

 

ZAWODY

Zwiększa skupienie

-zwiększa siłę mięśni oddechowych

-poprawia krążenie i dostęp tlenu

-otwiera górne i dolne drogi oddechowe

-redukuje zwężenie naczyń krwionośnych spowodowane wysiłkiem

 

REGENERACJA

-Aktywuje PSN

-Poprawia sen

-Redukuje wolne rodniki i stres oksydacyjny

 

KONTUZJA

Pomaga utrzymać

formę podczas

odpoczynku lub

kontuzji

-Zapobiega astmie

powodowanej przez

ćwiczenia fizyczne

-Przyśpiesza leczenie

kontuzji

 

Dlaczego musimy się uczyć jak oddychać ?

 

Brak pracy nad rozluźnianiem ciala, niechęć lub strach przed przeżywaniem emocji dlatego zatrzymujemy oddech i nie oddychamy, głownie jak siedzimy i się stresujemy. Wystarczy 2 minuty żeby wejść w niedotlenienie. Stres, zaburzone wzorce oddechowe, spięta przepona bo stres i tryb siedzący, brak pracy nad oddechem, Przykład to co mówił Rickson Gracie – że ludzie rodzą się dostają klapsa po przyjściu na świat i żyją sobie, pracują, trenują w oparciu cały czas o ten sam oddech, nic z tym nie robią, a różnica między sportowcami, którzy przestali trenować lub zatrzymali się w rozwoju a tymi którzy osiągają sukcesy jest taka że Ci pierwsi nie zmienili jakości swojego oddychania, nie trenowali oddechu a Ci drudzy wdrożyli techniki oddechowe i dzięki temu poszli dalej w rozwoju.

 

Wydatek energetyczny systemu oddechowego

 

% VO2 Max

Delikatny wysiłek 3-6%

Ciężki wysiłek 10%

Maksymalny wysiłek  13-15%

Warto poprawnie oddychać i mieć dobrze działające mechanizmy oddechowe oraz prawidłowe wzorce oddechowe. Ponieważ, kiedy to wszystko jest zaburzone. Możemy tracić dużo więcej energii na oddychanie. A przy maksymalnym wysiłku.Jeśli jest to 15%, To na przykład przy zaburzonych wzorcach będzie to 20/30%.

Tracimy więcej energii, kiedy oddychamy niepoprawnie.

 

SPORT VS ZDROWIE

Podczas rutynowego przeglądu brytyjskiej drużyny olimpijskiej, przed Olimpiadą w Atenach, rozpowszechnienie astmy wynosiło 21%(dwukrotność rozpowszechnienia wśród populacji brytyjskiej)

 

Uważa się, że ćwiczenia fizyczne powodują odwodnienie oskrzeli. Odwodnienie jest przyczyną zapalenia dróg oddechowych

 

Więc jest ryzyko, że jeśli ciśniesz zbyt mocno czyli w ciągu dnia lub na treningu oddychasz tylko przez usta czy jesteś amatorem czy zawodowym sportowcem, możesz nabawić się astmy wysiłkowej lub już masz ale jest to nieuświadomione.

Często jest tak że w wynikach testów, pomimo iż wydaje Ci się, że masz świetną kondycję i wydolność, wyniki testów wychodzą niskie ponieważ, nie mówię, że jest tak u Ciebie ale może tak być więc sprawdź to, co pokażą testy i jaki jest rzeczywisty stan ciała i układu oddechowego, ponieważ my ludzie mamy tendencję do przeciążania układu sercowo oddechowego i możemy posunąć się naprawdę do granic wytrzymałości i wykorzystać nasz organizm za wszelką cenę do osiągnięcia celu. Jest to przeciążanie organizmu i serca a nie ma to nic wspólnego z dobrą kondycją i wydolnością. Więc warto to sprawdzić, jak jest rzeczywiście i to pokażą nam testy, które zaraz zrobimy.

 

PRZODOPOCHYLENIE GŁOWY

Oddychanie ustami powoduje nad-rozwój niektórych mięśni oddechowych co powoduje zaburzoną postawę ciała.

Jeśli mięśnie w górnej części ciała są nadmiernie naprężone, może to negatywnie wpłynąć na dolne partie ciała oraz zaburzyć naszą postawę. Taka dysproporcja może również zakłócić nasze wzorce ruchowe, zwiększając ryzyko kontuzji. Dlatego ważne jest utrzymanie równowagi między mięśniami w różnych częściach ciała, aby zachować optymalną funkcję fizyczną i zapobiec urazom.

 

BEZDECH SENNY

 

Może występować 5 do 50 razy na godzinę.

Każde zatrzymanie oddechu może trwać od kilku sekund do ponad minuty powodując spadek saturacji tlenu do poniżej 50

Wśród sportowców bezdech nie tylko wpływa na ich wyniki atletyczne, lecz jest również bardzo szkodliwy dla ich układów sercowo naczyniowych.%. Zaburza sen, zaburza regeneracje.

 

0,5% – Różnica między sportowcami

 

Trenując układ oddechowy, możemy zwiększyć jego wydajność, co w rezultacie może poprawić nasze wyniki o kilka procent. Dzięki temu możemy zdobyć przewagę nad rywalami w sporcie.

BEZPIECZEŃSTWO

Ćwiczenia wstrzymywania oddechu, mogą nie być odpowiednie dla osób z migrenami, atakami paniki, chorobami serca, wysokim ciśnieniem, cukrzycą, chorobą tarczycy oraz podczas ciąży.

Nigdy nie rób ćwiczeń oddechowych będąc w wodzie.

TESTY

Test BOLT – Instrukcja Wykonania:

1. Rozpoczynam od spokojnego wdechu, a następnie wykonuję spokojny wydech (zarówno wdech, jak i wydech odbywają się z zamkniętymi ustami).
2. Włączam stoper i jednocześnie zatrzymuję oddychanie, ściskając nos palcami (aby zapobiec mimowolnemu wciągnięciu powietrza do płuc).
3. Gdy zaczynam odczuwać pierwsze symptomy braku powietrza (np. uczucie gorąca, napięcie w szyi, łaskotanie w brzuchu), natychmiast wracam do spokojnego, równomiernego oddychania z zamkniętymi ustami.
4. Rejestracja wyniku odbywa się w sekundach.

Każdy sportowiec może nauczyć się wykorzystywać metody pozwalające dotrzeć do naturalnych zasobów organizmu, co umożliwia bardziej efektywne treningi, intensywniejsze ćwiczenia oraz korzystanie z coraz lepszego stanu zdrowia. Dla trenerów znajomość wyników testu BOLT każdego z zawodników pomaga w dokładniejszej ocenie ich aktualnej formy.

Wiedza jest siłą – zrozumienie własnych możliwości sportowych pozwala na zwiększenie intensywności wysiłków oraz rywalizacji na maksymalnym poziomie, bez obawy o przetrenowanie.

 

KROKI

• Zrób normalny wydech przez nos, zatkaj nos i zacznij chodzić, licząc kroki.

• ·  Policz maksymalną liczbę korków, na którą możesz wstrzymać oddech.

 

Cel to 80 do 100 kroków.  Jeśli robisz mniej niż 60 kroków oznacza, że można w tym obszarze sporo poprawić.

Badanie maksymalnego bezdechu mierzy górną granicę tolerancji na bezdech. Dla osób trenujących sprint lub treningi o dużej intensywności, TMBP dostarcza użytecznych informacji zwrotnych na temat bezdechu. Na przykład, w sportach zespołowych, umiejętność powtarzania sprintu to wskaźnik wydajności. Posiadanie zarówno wysokiego wyniku TWOT, jak i wysokiego TMBP, jest niezbędne w sportach drużynowych.

 

MAKSYMALNE WSTRZYMANIE ODDECHU

Pauza kontrolna (PK) jest testem oddechowym, który dostarcza informacji zwrotnych na temat twoich objawów i postępów w pracy z oddechem. PK mierzy czas, w którym możesz SWOBODNIE wstrzymać oddech PO WYDECHU.

 

1. Wyposaż się w zegarek z sekundnikiem lub stoperem.
2. Zacznij od spokojnego wdechu i równie spokojnego wydechu.
3. Następnie zatkaj nos palcami, uniemożliwiając powietrzu dostanie się do płuc. Zaczekaj, aż poczujesz pierwsze oznaki braku powietrza, takie jak gorączkowe uczucie, napięcie w szyi lub łaskotanie w brzuchu. Możesz także zauważyć mimowolne drgania przepony lub uczucie, że ciężko się oddycha.
4. Kiedy zaczniesz odczuwać te symptomy, zwolnij nos i zacznij oddychać przez niego.

Należy zauważyć, że twój oddech po zatrzymaniu go nie powinien być głębszy ani szybszy niż przed pomiarem. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że zatrzymałeś oddech za długo.

PK (czas swobodnego wstrzymania oddechu) określa objętość twojego oddechu, co ma wpływ na intensywność twoich objawów. Im krótsza PK, tym większa objętość oddechowa, co może prowadzić do różnych dolegliwości.

Jeśli Twój PK wynosi mniej niż 10 sekund:

• Problemy z oddychaniem, takie jak duszność czy świszczący oddech, mogą być poważne.
• Inne objawy, takie jak bóle głowy czy trudności w koncentracji, mogą również występować.

Jeśli PK wynosi mniej niż 20 sekund:

• Objawy takie jak kaszel, chrapanie czy zmęczenie są częste.

Jeśli PK mieści się między 20 a 40 sekund:

• Objawy astmy mogą znacząco zmniejszyć się.

Jeśli PK przekracza 40 sekund:

• Brak jakichkolwiek objawów.
• Odczuwasz duże poczucie energii i komfortu podczas oddychania.

Pamiętaj, że im krótsza PK, tym większa objętość oddechowa i ostrzejsze mogą być objawy astmy. Długotrwałe utrzymanie PK na poziomie 40 sekund może przynieść trwałe korzyści dla twojego zdrowia oddechowego.

 

ODDECHY NA MINUTĘ

 

Normalna częstotliwość oddechów u dorosłych zwykle wynosi od 12 do 20 na minutę, przy średniej wartości między 14 a 16 oddechami na minutę. Ten parametr jest zależny od wielu czynników, zarówno metabolicznych, jak i nie metabolicznych, takich jak wiek, poziom kondycji fizycznej i ogólny stan zdrowia. Monitorowanie tempa oddechów może dostarczyć nam cennych informacji na temat naszego organizmu.

Częstotliwość oddechów (RR) oznacza ilość cykli oddechowych wykonanych w ciągu jednej minuty. Te oddechy są niezbędne do utrzymania właściwej wymiany gazowej, co zapewnia równowagę biochemiczną organizmu. Ta równowaga jest kluczowa dla optymalnego funkcjonowania wszystkich układów ciała. Poprawna wymiana gazowa wspiera zatem homeostazę organizmu.

Głównym celem oddychania jest dostarczenie odpowiednich ilości tlenu do komórek i usuwanie nadmiaru dwutlenku węgla. Rytm oddechowy, który reguluje tę wymianę gazową, jest kontrolowany przez centralny ośrodek oddechowy w rdzeniu przedłużonym. Ten ośrodek otrzymuje informacje z licznych receptorów monitorujących poziomy tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Zwykle wzrost poziomu dwutlenku węgla skutkuje inicjacją wydechu przez ten ośrodek. Jednakże regulacja rytmu oddechowego nie jest jedynie domeną ośrodka oddechowego; jest on również kontrolowany przez obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie emocji (takie jak ciało migdałowate) oraz przez wyższe ośrodki korowe (odpowiedzialne za świadomość, myślenie i kontrolę ruchową).

Częstość oddechów w zakresie od 12 do 20 na minutę utrzymuje równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla w organizmie, uwzględniając różne czynniki metaboliczne i nie metaboliczne. To oznacza, że w typowym, “zwyczajnym dniu” nasza częstość oddechów mieści się w tym zakresie (o ile jesteśmy zdrowi!). Jednak u dzieci częstość oddechów jest wyższa i różni się w zależności od wieku dziecka. Na przykład noworodek wykonuje średnio około 45 oddechów na minutę! Zdrowy dorosły osiąga taką częstość oddechów podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

 

ODDYCHANIE TO PRODUKCJA ENERGII

 

Oddychanie to sposób, w jaki ciało produkuje energię. Jeśli zapytasz dietetyka, co jest najważniejsze dla życia, powie on, że jedzenie jest kluczowe. Możemy przetrwać bez jedzenia przez długi czas – nawet ponad 300 dni. Ale ile możemy przetrwać bez oddychania? Tylko kilka minut. Zadając sobie pytania, które części ciała są najbardziej narażone na działanie powietrza, niektórzy mogą odpowiedzieć, że to skóra. Jednakże płuca mają o wiele większą powierzchnię – od 75 do 100 metrów kwadratowych. To pokazuje, jak ważne jest oddychanie dla naszego życia.

Proces oddychania to jakby branie jakiegoś rodzaju paliwa, zazwyczaj glukozy, i przekształcanie go w energię w mitochondriach komórek. Ten proces jest bardzo ważny. Możemy założyć, że jeśli możemy poprawić dopływ tlenu i zarządzanie nim w organizmie, możemy poprawić naszą produkcję energii. ATP, czyli adenozynotrójfosforan, jest molekułą, która może być wykorzystana do dowolnego rodzaju energii w ciele – na ruch, elektryczność, myślenie w mózgu i generowanie ciepła. Jako produkt uboczny wytwarzamy dwutlenek węgla i wodę, ale to nie jest nic złego – musimy je tylko wydalić z organizmu.

Dwutlenek węgla, czyli CO2, pełni wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Jest głównym bodźcem do oddychania – gdy jego poziom wzrasta, nasze ciało reaguje, zwiększając wentylację. Na przykład, korzystając z pulsoksymetru, możemy monitorować nasycenie tlenu we krwi. Jeśli zatrzymamy oddech na chwilę, poziom tlenu nie spadnie dramatycznie, co dowodzi, że mamy dużo tlenu w organizmie. To właśnie nadmiar dwutlenku węgla daje sygnał do ponownego oddychania, a nie niedobór tlenu.

Inną istotną funkcją dwutlenku węgla jest uwalnianie tlenu z hemoglobiny we krwi, znane jako efekt Bohra, odkryty przez Christiana Bohra w 1904 roku. To już od dawna znana wiedza. Jednakże łącząc te fakty, możemy zrozumieć, jak wpływa to na nasze ciało. CO2 otwiera również gładkie mięśnie w drogach oddechowych i naczyniach krwionośnych oraz reguluje pH. Pomimo tych wszystkich funkcji, najważniejsze są te dwa pierwsze punkty, ponieważ mają one kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i życia.

 

EFEKT BOHRA

Efekt Bohra to istotne zjawisko w fizjologii, które polega na zmniejszeniu powinowactwa hemoglobiny do tlenu w warunkach obniżonego pH, czyli gdy stężenie jonów wodorowych (H+) wzrasta. W rezultacie tlen jest łatwiej uwalniany przez hemoglobinę, co nazywane jest dysocjacją tlenu. To ułatwia dostarczanie tlenu do tkanek. Z kolei podwyższenie pH zwiększa powinowactwo hemoglobiny do tlenu i utrudnia jego uwalnianie w tkankach.

CHRONICZNA HIPERWENTYLACJA

Współczesnym problemem jest zjawisko chronicznej hiperwentylacji, co warto zrozumieć. Jeśli jednak obserwujesz, że osoby chodzące po ulicy mają szeroko otwarte usta, może to oznaczać, że mają niską tolerancję na dwutlenek węgla. To z kolei może prowadzić do hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania. Dwutlenek węgla jest gazem, który powoduje przyspieszone oddychanie, więc osoby te mogą szybciej popaść w nadmierną wentylację, co skutkuje dodatkową utratą dwutlenku węgla z organizmu.

Brak dwutlenku węgla prowadzi do słabego przyswajania tlenu, co z kolei zwiększa potrzebę oddychania, tworząc błędne koło. To prowadzi do jeszcze większej hiperwentylacji, ponieważ organizm stara się zrekompensować niedobór tlenu. Problemy takie jak zatkany nos czy bezdech senny tylko nasilają ten cykl, zmuszając nas do jeszcze intensywniejszego oddychania.

OPTYMALNE ODDYCHANIE

Oto prosty przepis na optymalne oddychanie: zacznij od oddychania przez nos, używaj przepony w sposób naturalny i spokojny, utrzymuj rytm, oddychaj cicho, i pozwól na naturalną pauzę po wydechu, która zazwyczaj trwa około 5 sekund.

Jeśli wykonasz test BOLT i utrzymasz oddech przez 20 sekund, zauważysz, że optymalne oddychanie jest przeciwnością tego, co robi osoba zestresowana. Zapamiętaj więc ten prosty przepis na optymalne oddychanie, który możesz stosować przez całe życie.

 

KORZYŚCI Z ODDYCHANIA PRZEZ NOS

 

Korzyści z oddychania przez nos są liczne i istotne. Po pierwsze, powietrze przepływa wolniej, co oznacza lepsze przyswajanie tlenu – nawet o 10 do 20%. Dodatkowo, samo oddychanie przez nos oznacza, że powietrze, które dociera do płuc, jest filtrowane, ocieplane i nawilżane. To sprawia, że nasze płuca są chronione, a nasze drogi oddechowe lepiej się czują. To także zmniejsza utratę wody, co jest istotne szczególnie dla osób uprawiających intensywny sport, takie jak biegacze ultra maratońscy. Dodatkowo, oddychanie przez nos może pomóc w zmniejszeniu ryzyka bezdechu sennego, co może przynieść ulgę osobom, które mają tendencję do chrapania. Dlatego warto pamiętać o oddychaniu przez nos, aby cieszyć się tymi korzyściami.

 

PRZEPONA

 

Przepona to jeden z najważniejszych mięśni w ciele, wykraczający poza typowe pojęcie siły, jaką posiadają np. mięśnie ramion czy nóg. Jest to mięsień, który można porównać do parasolki lub meduzy, rozdzielający górną i dolną część ciała pod żebrami i klatką piersiową.

Oddychanie przez przeponę ma wiele korzyści, przede wszystkim aktywuje układ nerwowy współczulny. To z kolei prowadzi do stymulacji, relaksacji, obniżenia tętna oraz poziomu kortyzolu, a także zwiększenia produkcji melatoniny – wszystko to wpływa na zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Badania przeprowadzone na grupie sportowców wykazały, że oddychanie wyłącznie przez przeponę po intensywnym wysiłku, jakim był crossfit, znacząco zmniejszyło stres oksydacyjny i ilość wolnych rodników. Dodatkowo, poprawiono postawę ciała, co jest istotne dla utrzymania dobrej sylwetki i redukcji obciążenia na mięśnie poprzeczne brzucha.

Trenowanie mięśnia przepony nie tylko wpływa na poprawę oddychania, ale również na ogólną wydolność organizmu. Jest to szczególnie widoczne w przypadku sportowców, gdyż w późniejszych rundach ich mięśnie mogą się męczyć, a mięśnie nóg słabną, ponieważ krew zostaje przekierowana w celu utrzymania właściwego oddychania, które jest kluczowe nawet w trakcie intensywnych aktywności fizycznych.

CO2 a URAZY

Badanie Functional Movement Screen (FMS) jest w stanie precyzyjnie przewidzieć urazy u osób, które wykazują nieprawidłowe wzorce ruchowe. Osoby, które miały gorsze wyniki w badaniu schematów oddechowych, również miały słabsze wyniki w FMS w porównaniu z tymi, które miały poprawne schematy oddechowe. Dodatkowo, poziom dwutlenku węgla (etCO2) w spoczynku był pozytywnie skorelowany z wynikami FMS.

W badaniu na szczurach, gdzie mięsień Tibialis anterior(piszczelowy przedni) został uszkodzony u 27 zwierząt, szczury zostały losowo podzielone na grupę otrzymującą doraźne leczenie dwutlenkiem węgla (CO2) oraz grupę bez leczenia. Mięśnie z uszkodzeniami zostały całkowicie zregenerowane po 6 tygodniach w grupie leczonej CO2, w przeciwieństwie do grupy nieleczonej, gdzie regeneracja była tylko częściowa. (Int. Orthop. 2017 May41(5)1007:1015 – Multifunctional capabilities of СО2 for providing pharmacodynamics of carboxytherapy)

UKŁAD NERWOWY

Autonomiczny układ nerwowy, który działa w dwóch trybach: trybie współczulnym i przywspółczulnym. Tryb współczulny jest odpowiedzialny za reakcje na stres, akcje i walkę lub ucieczkę, natomiast tryb przywspółczulny odpowiada za odpoczynek i regenerację. Istnieje także trzeci tryb, FREEZE(zamrożenie). Autonomiczny układ nerwowy jest trudny do kontrolowania, ale możemy wpłynąć na niektóre jego funkcje, głównie poprzez oddychanie. Ten system kontroluje wiele funkcji ciała, takich jak wzrok, słuch, praca serca, oddychanie, trawienie i funkcje reprodukcji. Oddychanie jest kluczowe, ponieważ umożliwia nam wpływ na cały nasz układ nerwowy. Tryb współczulny jest łatwy do aktywacji, ponieważ jest to nasz naturalny mechanizm obronny, ale często pozostajemy w nim zbyt długo, co może prowadzić do chronicznego stresu. Brakuje nam umiejętności płynnego przechodzenia między trybami i często utykamy w trybie akcji, co może być uzależniające.

NERW BŁĘDNY

Nerw błędny, znany również jako nerw X (dziesiąty nerw czaszkowy), to jeden z 12 par nerwów czaszkowych. Formalnie nazywany nerwem błędnym (łac. nervus vagus), bierze swoją nazwę od łacińskiego słowa “vagus”, co oznacza “błądzący” lub “przygodny”. Jest to najdłuższy nerw czaszkowy, który biegnie od mózgu do obszarów brzusznych i innych narządów w ciele. Nerw błędny jest kluczowym elementem autonomicznego układu nerwowego, kontrolującym wiele ważnych funkcji, takich jak regulacja rytmu serca, działanie jelit, oddychanie i inne procesy automatyczne w organizmie. Ponadto odgrywa istotną rolę w transmisji informacji między mózgiem a narządami wewnętrznymi. Temat NERWU BŁĘDNEGO SZEROKO ROZWINIĘTY W TYM WPISIE

 

Świadomość oddechu: Klucz do Harmonii Fizjologicznej i Emocjonalnej

W codziennym zgiełku życia łatwo jest zapomnieć o czymś tak podstawowym, jak oddech. Jednakże, gdy zaczynamy przyglądać się bliżej, odkrywamy, że nasz oddech jest kluczem do wielu aspektów naszego funkcjonowania – zarówno fizjologicznych, jak i emocjonalnych.

Fizjologia oddechu jest fascynująca. Nasz oddech wpływa na nasze myślenie, uczucia i ogólny stan fizjologiczny. Na przykład, gdy jesteśmy spięci lub zestresowani, nasz oddech staje się płytki i szybki, co wzmaga nasze uczucia niepokoju i aktywuje nasz układ współczulny, przygotowując nas do walki lub ucieczki. Z drugiej strony, gdy praktykujemy głębokie, spokojne oddychanie, nasze ciało i umysł zaczynają się relaksować, co prowadzi do obniżenia poziomu stresu i poprawy naszego nastroju.

Świadomość oddechu jest kluczowa dla harmonii między tymi różnymi obszarami. Praktykowanie regularnej świadomości oddechu, na przykład przez poświęcenie jednej minuty na godzinę na głębokie i świadome oddychanie, może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie i wydajność. Kiedy jesteśmy świadomi swojego oddechu, jesteśmy bardziej związani z naszym ciałem i umysłem, co pomaga nam lepiej reagować na stresujące sytuacje i utrzymać spokój w codziennym życiu.

Tak więc, pamiętaj o znaczeniu oddechu. To nie tylko fizjologiczna potrzeba, ale także kluczowy element naszego zdrowia emocjonalnego i psychicznego. Daj sobie chwilę na świadomość oddechu, a zobaczysz, jak pozytywnie wpłynie to na wszystkie obszary Twojego życia.

Central Governor Theory to koncepcja, która mówi nam o tym, jak nasz mózg reguluje naszą wydolność fizyczną w trakcie wysiłku. Serce, jako najważniejszy organ w trakcie wysiłku, odgrywa kluczową rolę w tej równowadze. Nasz mózg stale monitoruje poziom tlenu w sercu. Gdy poziom tlenu spada zbyt nisko, mózg wysyła sygnały, aby zmniejszyć wysiłek, co objawia się uczuciem zmęczenia lub bólu.

Jednym ze sposobów trenowania mózgu do tolerowania niższego poziomu tlenu jest wstrzymywanie oddechu. Ta praktyka uczy mózg, że ciało może wykonać większy wysiłek bez ryzyka urazu. Dzięki regularnemu treningowi wstrzymywania oddechu, nasz mózg staje się bardziej odporny na niski poziom tlenu, co przekłada się na poprawę wydolności fizycznej.

Tak więc, pamiętaj, że kluczem do osiągnięcia lepszej wydolności fizycznej jest nie tylko trening ciała, ale również trening mózgu. Ćwiczenia takie jak wstrzymywanie oddechu mogą być skuteczną metodą, aby nauczyć mózg, jak lepiej zarządzać wysiłkiem i wydajniej wykorzystywać potencjał fizyczny.

 

BADANIE UKŁADU NERWOWEGO

1. Tętno spoczynkowe: Jest to pomiar pulsu serca w czasie odpoczynku, gdy osoba nie jest aktywna fizycznie. Tętno spoczynkowe jest często używane jako wskaźnik ogólnej kondycji serca i wydolności fizycznej. Niższe tętno spoczynkowe często jest interpretowane jako lepsza kondycja fizyczna.
2. HRV (Heart Rate Variability – Zmiennność rytmu serca): HRV to miara różnorodności czasowych odstępów między kolejnymi uderzeniami serca. Wyższa HRV zazwyczaj oznacza lepszą adaptację układu autonomicznego oraz zdolność organizmu do reagowania na stres i zmiany.
3. CNS TAP TEST (Central Nervous System Tap Test): Ten test ocenia szybkość reakcji i kontrolę ruchów poprzez badanie zdolności osoby do szybkiego reagowania na bodźce lub wykonywania precyzyjnych ruchów. Może to być użyteczne w ocenie funkcji układu nerwowego i sprawności motorycznej.
4. Temperatura ciała: Pomiar temperatury ciała pomaga monitorować ogólny stan zdrowia oraz reakcję organizmu na wysiłek fizyczny lub inne czynniki zewnętrzne. Temperatura ciała może być również używana do diagnostyki różnych schorzeń.
5. Siła: Testy siły oceniają zdolność osoby do wywierania siły za pomocą różnych grup mięśniowych. Mogą być wykonywane za pomocą urządzeń do pomiaru siły lub przez ocenę maksymalnego ciężaru, który można podnieść w konkretnej technice.
6. CO2 (Dwutlenek węgla): Pomiar poziomu dwutlenku węgla we krwi lub wydychanego powietrza może dostarczyć informacji o efektywności oddychania i wymianie gazowej w organizmie. Zmiany poziomu CO2 mogą wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i ogólny stan fizjologiczny.
7. Odczucia: Ostatnim, ale równie istotnym elementem są subiektywne odczucia badanej osoby. Pytania dotyczące zmęczenia, bólu, dyskomfortu czy ogólnej sprawności mogą dostarczyć cennych informacji na temat jej samopoczucia i reakcji na przeprowadzane testy.

Te testy są często używane w kontekście badań fizjologicznych, treningowych czy diagnostycznych, aby uzyskać pełniejszy obraz stanu zdrowia i wydolności organizmu. Dzięki tym testom po prostu sprawdzasz czy jesteś zajechany czy nie ? czy np. możesz zrobić ciężki trening, czy może tym razem powinieneś zrobić na 50-70% lub odpuścić ? Najczęściej sportowcy korzystając ze swojego długoletniego doświadczenia w sporcie powinni polegać na swoich odczuciach i intuicji. Jeśli czujesz się wypoczęty, czujesz się dobrze, masz energię to możesz pocisnąć(dla każdego to będzie znaczyło co innego) jeśli czujesz się trochę słabiej, masz mniej energii, czujesz trochę zmęczenie, może to jest moment na lżejszy trening lub odpuszczenie w kierunku regeneracji.

 

ZASADY

 

• NOS/USTA
• HIPERWENTYLACJA / BEZDECH
• O2/co2

Celem tego wpisu/warsztatu jest zrozumienie ogólnych zasad co daje oddychanie przez nos oraz usta. Warto jest nie przywiązywać się do konkretnych ćwiczeń lub toru oddychania. Wszystko ma swoje zastosowanie : Hiperwentylacja jak i BEZDECH, O2 i Co2 . Chodzi o zrozumienie tego jak co działa i co, kiedy, po co robić ? 🙂

 

TRENING PRZEPONY

 

1. Balloon Drill: Ćwiczenie balonowe to technika oddechowa, która ma na celu wzmocnienie mięśni przepony poprzez kontrolowane oddychanie. Polega na wdechach i wydechach wykonywanych przez balon. Wdechy powinny być głębokie, a wydechy kontrolowane, co angażuje mięśnie przepony i pomaga poprawić technikę oddechową. ( Można tez zrobić to ćwiczenie poprzez oddychanie przeponą leżąc na brzuchu)
2. Ćwiczenie Vacuum: Vacuum to technika polegająca na aktywacji mięśni głębokich brzucha, w tym mięśni poprzecznych brzucha. Polega na wdechu, a następnie wypuszczeniu powietrza z płuc, jednocześnie wciągając brzuch do wewnątrz i ku górze, jakby się próbowało “wciągnąć” brzuch do kręgosłupa. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i pomaga w poprawie postawy oraz stabilizacji rdzenia.
3. Kapalabhati: Kapalabhati to jedna z technik oddechowych wywodzących się z jogi. Polega na szybkich, rytmicznych wydechach przez nos, podczas których brzuch rusza się jak balon opróżniający się i wypełniający. To ćwiczenie ma na celu oczyszczenie ciała, poprawę koncentracji i energii oraz wzmacnianie mięśni przepony.
4. Power Lung: Power Lung to urządzenie do treningu mięśni oddechowych, które pomaga w zwiększeniu wydolności płuc poprzez kontrolowane oddychanie przez zawór. Ćwiczenia z Power Lung mogą pomóc w poprawie siły i wytrzymałości mięśni oddechowych oraz zwiększyć pojemność płuc.

Te ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni przepony, poprawę techniki oddechowej, zwiększenie wydolności płuc oraz ogólną poprawę zdrowia i samopoczucia. Regularne praktykowanie tych technik może przynieść liczne korzyści dla układu oddechowego i całego organizmu.

 

LEKCJE Z PRZESZŁOŚCI

 

Jedną z pierwszych nauk w Nauce oddychania Yogi jest nauka oddychania przez nos i pokonanie pospolitej praktyki oddychania ustami.

Wiele chorób człowieka cywilizowanego ma niewątpliwie swoją przyczynę w tym pospolitym zwyczaju oddychania ustami.

Ramacharaka Yogi Nostril Breathing Versus Mouth Breathing And The Science Of Breath, “Advanced course in Yogi Philosophy” , “Hatha Yogi”,”Psychic Healing”etc. Copyright 1903(Expired)

 

Znaczenie Oddychania Przez Nos i Ustami podczas Wysiłku Fizycznego

Często pomijamy znaczenie sposobu oddychania podczas wysiłku fizycznego, ale okazuje się, że sposób, w jaki oddychamy, może mieć znaczący wpływ na naszą wydolność i efektywność treningu. Badania sugerują, że oddychanie przez nos może być równie skuteczne co oddychanie przez usta, a nawet przynosić pewne korzyści dodatkowe.

Maksymalna intensywność, którą zdrowi uczestnicy mogą osiągnąć, oddychając przez nos, wynosi około 90% ich maksymalnego wysiłku. Oznacza to, że oddychanie przez nos nie ogranicza naszej zdolności do osiągnięcia intensywnego wysiłku fizycznego. Nawet krótki okres oddychania przez nos w trakcie wysiłku może być korzystny dla naszej wydolności.

Jednak warto również pamiętać, że oddychanie przez usta ma swoje zalety. Przede wszystkim może to być bardziej wygodne podczas intensywnego wysiłku, ponieważ pozwala na szybsze wymiany powietrza. Dodatkowo, oddychanie przez usta może być skutecznym sposobem na trening mięśni oddechowych, szczególnie dla sportowców, którzy chcą poprawić swoją wytrzymałość.

Zatem kluczem jest znalezienie odpowiedniej równowagi między oddychaniem przez nos a usta w trakcie treningu. Nie ma jednego idealnego sposobu oddychania, który pasuje do wszystkich. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać technikę oddychania do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Może to obejmować spędzenie pewnego czasu treningu oddychając nosem, aby zwiększyć świadomość oddechu i kontrolę, a także korzystanie z oddychania przez usta wtedy, gdy potrzebujemy szybszej wymiany powietrza i większej wygody podczas intensywnego wysiłku.

The effects of nasal breathing on exercise tolerance

Thomas, S A; Phillips, V; Mock, C; Lock, M; Cox, G; Baxter, J

in Chartered Society of Physiotherapy Annual Congress. October 17, 2009

 

 

ĆWICZENIE NA ODBLOKOWANIE NOSA

1. Znajdź wygodną pozycję: Usiądź prosto na krześle lub połóż się na plecach na płaskiej powierzchni, zachowując prostą postawę ciała.
2. Wykonaj głęboki wdech: Wdech wykonaj nosem, starając się wypełnić płuca powietrzem.
3. Delikatny wydech: Wydech wykonaj powoli i delikatnie przez nos, starając się wydłużyć czas wydechu.
4. Zatrzymaj oddech: Na wydechu, gdy całe powietrze opuści płuca, zatrzymaj oddech na maksymalnie długo, ale nie forsuj się.
5. Poruszaj się lub kiwaj głową: Podczas zatrzymanego oddechu, poruszaj delikatnie głową lub wykonuj kilka kroków, zachowując długi czas zatrzymania oddechu.
6. Oddychaj ponownie: Po zatrzymaniu oddechu na maxa, zacznij spokojnie i równomiernie oddychać przez nos.
7. Powtórz kilka razy: Wykonaj serię kilku powtórzeń tego ćwiczenia, starając się zachować spokój i skupienie.

To ćwiczenie z metody dr. Butejko ma na celu poprawę funkcji oddychania poprzez zwiększenie tolerancji organizmu na niski poziom dwutlenku węgla (CO2), co może prowadzić do lepszego oddychania i ogólnego stanu zdrowia. Pamiętaj jednak, aby nie forsować się i słuchać swojego ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub zawroty głowy, przerwij.

 

TLENEK AZOTU (NO) (+ TAPING – warto zaklejać usta na noc)

Tlenek azotu (NO) to związek chemiczny, który uwalnia się w komorach nosowych. Posiada kilka istotnych właściwości, które wpływają na zdrowie i funkcjonowanie organizmu:

1. Rozszerzanie naczyń krwionośnych: Tlenek azotu ma zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych, w tym oskrzeli. Dzięki temu ułatwia przepływ powietrza przez drogi oddechowe, co może pomóc w łagodzeniu objawów takich jak duszność.
2. Redystrybucja krwi w płucach: Tlenek azotu może pomagać w redystrybucji krwi w płucach, przenosząc ją z dolnej części płuc do obszarów lepiej dotlenionych. Jest to korzystne dla efektywności oddychania i transportu tlenu do tkanek.
3. Poprawa absorpcji tlenu (O2): NO może wspomagać proces absorpcji tlenu przez tkanki, co prowadzi do lepszej utlenowania tkanek i poprawy funkcjonowania organizmu.
4. Hamowanie rozwoju bakterii, grzybów i wirusów: Tlenek azotu posiada właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, co może pomóc w zwalczaniu infekcji w drogach oddechowych i innych obszarach organizmu.
5. Zapobieganie zatorom krwi: NO może odwracać nadbudowę osadu w naczyniach krwionośnych, co pomaga zapobiegać tworzeniu się zatorów krwi i poprawia krążenie.

Tlenek azotu uwalniany w nosie jest zwykle bardziej skoncentrowany podczas wolnego oddychania i utrzymuje się przez około 3-5 sekund. Te właściwości tlenku azotu czynią go istotnym dla zdrowia układu oddechowego oraz ogólnego stanu zdrowia organizmu.

OXYGEN ADVANTAGE

Patrick McKeown, znany Irlandczyk, jest autorem bestsellerowej książki “Oxygen Advantage”, która weszła do kanonu światowej literatury dotyczącej zdrowego oddychania. Jest on uczniem doktora Konstantina Buteyko, pioniera badań nad oddychaniem i jego wpływem na zdrowie.

McKeown jest założycielem Międzynarodowej Organizacji Klinik Buta jajko (International Buteyko Clinic Organization), która propaguje metodę kontroli oddechu opracowaną przez doktora Buteyko. Jest autorem ośmiu książek na temat oddychania, w tym takich tytułów jak “Zamknij usta, spokojny oddech”, “Spokojny umysł”, “Jak oddychać, aby być zdrowym” oraz wspomnianej wcześniej “Tlenowa przewaga”.

Jego prace koncentrują się na idei, że sposób, w jaki oddychamy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Poprzez naukę kontroli oddechu, McKeown zachęca do zwiększenia świadomości oddychania i wykorzystania go jako narzędzia do poprawy ogólnego samopoczucia oraz osiągnięcia lepszej wydolności fizycznej i umysłowej. Jego książki są przetłumaczone na wiele języków, w tym również na polski, co świadczy o ich międzynarodowym uznaniu i wpływie.

HYPOKSJA – HIPERKAPNIA

Trening oddechowy hipoksja-hiperkapnia, zwany również treningiem wysokościowym, to metoda, która wykorzystuje kontrolowane warunki niskiego poziomu tlenu (hipoksja) i zwiększonego poziomu dwutlenku węgla (hiperkapnia) w celu poprawy wydolności organizmu.

Podczas takiego treningu osoba korzysta z urządzeń lub technik, które symulują warunki wysokościowe lub zastosowana jest kontrolowana technika oddychania, która prowadzi do hiperkapnii. Trening taki ma na celu pobudzenie organizmu do dostosowania się do warunków niedoboru tlenu, co przyczynia się do zwiększenia wydolności tlenowej.

Efekty treningu hipoksja-hiperkapnia mogą obejmować:

1. Zwiększenie pojemności płuc – Dzięki zwiększonemu wysiłkowi oddechowemu organizm może przystosować się do efektywniejszego wykorzystywania dostępnego tlenu.
2. Poprawa wydolności tlenowej – Organizm staje się bardziej efektywny w wykorzystywaniu dostępnego tlenu, co prowadzi do poprawy wydolności fizycznej.
3. Zwiększenie tolerancji na wysiłek – Osoby trenujące w warunkach hipoksji-hiperkapnii mogą doświadczać poprawy tolerancji na wysiłek dzięki lepszemu wykorzystaniu tlenu przez organizm.
4. Lepsza adaptacja do wysokości – Trening w warunkach symulujących wysokość może pomóc organizmowi w lepszej adaptacji do rzeczywistych warunków wysokościowych, takich jak górskie wspinaczki.

 

Hematokryt: Kluczowy Wskaźnik Wydolności Fizycznej (Oxygen Advantage działa)

 

Hematokryt, oznaczany także jako HCT lub HT, to istotny parametr krwi, który odzwierciedla procentową ilość czerwonych krwinek we krwi. Norma dla mężczyzn to zazwyczaj 45%, natomiast dla kobiet 40%. Jednak warto zauważyć, że trening wstrzymywania oddechu może mieć istotny wpływ na ten wskaźnik, jak również na ogólną wydolność fizyczną.

Badania sugerują, że trening wstrzymywania oddechu może przynieść szereg korzyści dla organizmu. Po pierwsze, może prowadzić do zmniejszenia kwasowości krwi oraz zwiększenia tolerancji organizmu na niski poziom tlenu. Dodatkowo, taki trening może przyspieszyć metabolizm oraz prowadzić do wzrostu wartości HCT i koncentracji EPO (erytropoetyny) – hormonu odpowiedzialnego za produkcję czerwonych krwinek. To z kolei przekłada się na zwiększenie masy i pojemności płuc.

Badania naukowe wykazały, że po wykonaniu 5 maksymalnych wstrzymań oddechu, obserwuje się znaczący wzrost wartości hematokrytu o około 6,4% oraz koncentracji hemoglobiny o około 3,3%. Te wyniki potwierdzają, że trening wstrzymywania oddechu może mieć istotny wpływ na parametry krwi, co może być korzystne dla wydolności fizycznej oraz ogólnego stanu zdrowia.

Podsumowując, warto rozważyć trening wstrzymywania oddechu jako dodatkowy element programu treningowego, zwłaszcza dla osób, które chcą poprawić swoją wydolność fizyczną i efektywność oddychania.

 

Rola Śledziony w Regulacji Krwi oraz Oddychania (Oxygen Advantage działa)

 

Śledziona, pomimo że często pozostaje w cieniu większych narządów, pełni niezwykle istotną rolę w organizmie. Jest nie tylko rezerwuarem krwi, ale także odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu tlenu do tkanek poprzez kontrolowane uwalnianie czerwonych krwinek w odpowiedzi na zapotrzebowanie organizmu na tlen.

Gdy organizm potrzebuje więcej tlenu lub gdy jego dostępność jest ograniczona, śledziona wchodzi do gry. Poprzez skurcze uwalnia zapasy czerwonych krwinek, które przenoszą tlen z płuc do tkanek. To zjawisko jest szczególnie widoczne podczas wstrzymywania oddechu, gdy organizm stara się zwiększyć zdolność do transportu tlenu.

Podczas wstrzymywania oddechu, śledziona staje się szczególnie aktywna. Duże ilości czerwonych krwinek są uwalniane z tego narządu, co skutkuje podniesieniem się hematokrytu (HCT) oraz koncentracji hemoglobiny o 2% – 5%. To z kolei może poprawić wydolność fizyczną oraz zdolność organizmu do transportu tlenu do tkanek.

Śledziona, choć często niedoceniana, odgrywa zatem kluczową rolę w zapewnieniu odpowiedniej podaży tlenu w organizmie w sytuacjach wymagających większego wysiłku fizycznego czy ograniczonego dostępu do tlenu. Dzięki swojej zdolności do regulacji krwi i rezerwowania czerwonych krwinek, stanowi istotny element systemu krążenia i oddychania.

VO2max

VO2 MAX, czyli maksymalny pobór tlenu, to kluczowy wskaźnik wydolności tlenowej organizmu. Oznacza on maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może zużyć w ciągu jednej minuty podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Podczas osiągania VO2 MAX, organizm jest w stanie transportować i wykorzystać tlen w jak największym stopniu.

Wydolność fizyczna podczas sytuacji, gdy organizm ma ograniczoną ilość tlenu i zwiększoną ilość dwutlenku węgla (CO2), koreluje z wartością VO2 MAX. Im lepsza jest tolerancja organizmu na CO2, tym większe prawdopodobieństwo, że osiągniemy wyższy poziom VO2 MAX. Wynika to z faktu, że do osiągnięcia VO2 MAX niezbędne jest utrzymanie intensywnego wysiłku fizycznego przez dłuższy czas, co wymaga skutecznego usuwania CO2 z organizmu i zapewnienia odpowiedniego zaopatrzenia w tlen.

Podsumowując, VO2 MAX stanowi miarę maksymalnej zdolności organizmu do pobierania, transportowania i wykorzystywania tlenu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Lepsza tolerancja na CO2 może prowadzić do zwiększenia wartości VO2 MAX, co przekłada się na wyższą wydolność tlenową organizmu i lepsze osiągi sportowe.

TRENING – HIPOKSJA(trening wysokogórski – o2) – HIPERKAPNIA (trening co2)

Trening w warunkach hipoksji-hiperkapnii jest metodą, która zyskuje coraz większą popularność wśród sportowców, szczególnie w elitarnych dyscyplinach, takich jak pływanie. Polega on na systematycznym treningu w warunkach zmniejszonej ilości tlenu (hipoksji) i zwiększonej ilości dwutlenku węgla (hiperkapnii). Oto krótka charakterystyka tego treningu:

• Częstotliwość: Trening w warunkach hipoksji-hiperkapnii zaleca się przeprowadzać trzy razy w tygodniu przez okres osiemnastu tygodni.
• Czas trwania: Sesje treningowe trwają zazwyczaj od 30 do 45 minut, w zależności od poziomu zaawansowania i celów treningowych.
• Intensywność: Podstawowym celem treningu jest wstrzymywanie oddechu w celu podniesienia poziomu CO2 we krwi do około 45 mmHg (milimetrów słupa rtęciowego). Jest to wartość, która stymuluje organizm do adaptacji do warunków hipoksji-hiperkapnii.

Trening w warunkach hipoksji-hiperkapnii może przynieść szereg korzyści dla sportowców, w tym zwiększenie wydolności tlenowej, poprawę tolerancji na niedotlenienie, lepsze wykorzystanie tlenu przez organizm oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Jednak ważne jest, aby przeprowadzać go pod nadzorem doświadczonego trenera i stosować odpowiednie środki ostrożności, aby uniknąć ryzyka urazów czy przeciążenia organizmu. Długoterminowe korzyści wynikające z tego treningu mogą być znaczące, szczególnie dla zawodowych sportowców, dążących do osiągnięcia szczytowej formy i poprawy wyników sportowych.

 

ĆWICZENIE DLA ZAAWANSOWANYCH

1 minuta zatrzymanie oddechu – 1 oddech – 1 min zatrzymanie – przez 20 minut 🙂

 

Ćwiczenie “Oddychaj lekko”

Wyobraź sobie piórko pod nosem, które lezy na górnej wardze. Zredukuj oddychanie tak żeby piórko się nie poruszyło.

Oddychaj tak, żeby czuć akceptowalny dług powietrza. Normalny wdech i wydech i zmniejsz oddechy o 50%, jesli poczujesz lekki dług powietrza, niedotlenienie to trwaj w tym przez 10 minut.

To ćwiczenie :

RESETUJE CENTRUM ODDECHOWE W MÓZGU

ZWIĘKSZENIE TLENKU AZOTU

ĆWICZENIE KONCENTRACJI

 

Ćwiczenia oddechowe na – Rozgrzewkę i Regenerację

 

ROZGRZEWKA

Oddychaj przez nos. Po minucie zwykłego marszu, obserwuj oddech, rozluźnij brzuch i klatkę piersiową. Marsz przez 10 minut. Po Wydechu zatrzymaj oddech na 20-30 kroków, komfortowy dług tlenowy. Po wstrzymaniu oddechu, zacznij normalnie oddychać i zrób kolejną rundę jak ustabilizujesz oddech. Powtarzaj tak, przez całe 10 minut.

 

Regeneracja – Ćwiczenie PRZYWRACAJĄCE PRAWIDŁOWY ODDECH

 

Oddychanie – zatrzymanie na WYDECHU 5s – 4 oddechy – zatrzymanie po WYDECHU 5s. (przez 5 minut)

To ćwiczenie powinieneś wykonać po każdym wysiłku fizycznym, czyli w ten sposób dążysz do uspokojenia organizmu.

 

Jak określić po treningu czy ćwiczyłeś prawidłowo ?

Zanim rozpoczniesz trening zrób test TWOT (BOLT)

WYKONAJ TRENING

Odczekaj godzinę i ponownie zrób test TWOT(BOLT)

Wyższy wynik drugiego testu oznacza, że twój sposób oddychania podczas wysiłku jest efektywny.

Niższy wynik drugiego testu, oznacza, że twój sposób oddychania podczas wysiłku, jest nieefektywny. (To znaczy że oddychasz za dużo, hiperwentylujesz nadmiernie podczas treningu) Rozwiązaniem problemu będzie skupienie się na tym, żeby więcej oddychać przez nos i mniej hiperwentylować) żeby nie pozbywać się zbyt dużej ilości CO2 z organizmu.

 

 

Ćwiczenie: Symulacja Treningu Wysokogórskiego

W tym wpisie pokazuje działające w naturalny sposób metody lub techniki umożliwiające podwyższenie zdolności organizmu do transportowania większej ilości tlenu. Jedną z takich metod jest trening na dużych wysokościach. Trening na dużych wysokościach, jak i techniki pokazane w tym wpisie mają jeden główny cel, zwiększenie liczby czerwonych krwinek. Wykonanie tych wszystkich ćwiczeń, oddechowych, które pokazuje pobudza nerki. Do zwiększenia produkcji erytropoetyny, a śledzionę do uwalniania czerwonych krwinek do krwiobiegu. Oba zjawiska zwiększają zdolność krwi do transportu tlenu i dają sportowcowi naturalnie uzyskaną przewagę nad konkurentami i to bez żadnego ryzyka czy problemów natury etycznej, jakie mają miejsce w przypadku stosowania dopingu. Większa liczba czerwonych krwinek może poprawić Twoje wyniki sportowe na kilka różnych sposobów, włączając w to poprawienie zdolności krwi do transportu tlenu. Zwiększenie poziomu VO 2 Max. Wydłużenie czasu trwania intensywnego wysiłku.

 

Maksymalny pobór tlenu lub inaczej VO2 max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu jaką organizm może przetransportować i wykorzystać. W ciągu jednej minuty wyczerpującego wysiłku. V oznacza objętość, o2 – tlen, a Max, maksymalną zdolność organizmu. Wartość VO2max jest mierzona ilością tlenu zużytego, podczas minuty ćwiczenia w przeliczeniu na kilogramy masy ciała. To czynnik określający zdolność sportowca do podtrzymania wysiłku jest uważany za najlepszy wskaźnik wytrzymałości krążeniowo oddechowej oraz tlenowej wydolności organizmu. W przypadku szczególnie wymagających pod tym względem sportów, takich jak kolarstwo, wioślarstwo, pływanie i bieganie, uprawiający je sportowcy mają zazwyczaj wysoki poziom Vo2 max. Celem większości nastawionych na poprawę wytrzymałości programów treningowych jest zwiększenie wydolności tlenowej zawodnika, a jednym ze sposobów jej osiągnięcia jest poprawienie zdolności krwi do transportu tlenu.

 

Krew składa się z 3 typów komórek transportujących tlen: krwinek czerwonych, białych krwinek i płytek krwi oraz części płynnej osocza lub inaczej plazmy. Hemoglobina to białko wchodzące w skład krwinek czerwonych. Jedną z jej funkcji jest przenoszenie cząsteczek tlenu z płuc do komórek tkanek i narządów wewnętrznych, gdzie zostaje uwolniony .jako paliwo w procesie spalania składników odżywczych w celu produkcji energii. Gdy cząsteczki tlenu zostają uwolnione, hemoglobina wiąże się z dwutlenkiem węgla, z którym powraca do płuc i skąd jego nadmiar zostaje wydalony podczas wydechu. Stężenie hemoglobiny we krwi jest zależne od wielu różnych czynników. Można jednak przyjąć, że poniższe wartości dają ogólne pojęcie co do normalnych wyników. Mężczyźni 13,8 do 17,2. A Kobiety 12,1 do 15,1. G/dl. .Hematokryt to procentowa wartość liczby czerwonych krwinek w całej objętości krwi. W normalnych warunkach jego wartość jest ściśle powiązana ze stężeniem hemoglobiny we krwi. Wartość hematokrytu wynosi zazwyczaj 40,7 do 50,3% u mężczyzn i 36,1 i do 44,3% u kobiet. Istotny pomiar to poziom saturacji, czyli wysycenia hemoglobiny tlenem. Hemoglobina ma stuprocentową zdolność do transportu tlenu, a wartość saturacji oznacza po prostu, jak dużo tej zdolności wykorzystuje organizm. Prawidłowa wartość saturacji krwi tętniczej wynosi 95 – 99%.

 

 

 

Trening o wysokiej intensywności – Tabata – Hit – Crossfit.

 

Trening o dużej intensywności przynosi sportowcom co najmniej kilka korzyści, z których najważniejsze to poprawione działanie systemów dostarczających energii produkowanej zarówno z udziałem tlenu, jak i bez niego, co przekłada się na większą wytrzymałość, siłę, szybkość i moc. Szybsza kinetyka tlenu umożliwiająca przenoszenie przez krew większych ilości tlenu. Zwiększona tolerancja na ćwiczenia wykonywane z dużą intensywnością, skrócony czas regeneracji. Wolniejsza kumulacja kwasu mlekowego w mięśniach, usprawniony proces dotlenienia pracujących mięśni, umożliwiający dłuższy i mocniejszy trening. Ćwiczenia, ze wstrzymywaniem oddechu opóźniają wystąpienie pierwszych objawów zmęczenia podczas uprawiania sportu.

 

Ćwiczenie: Symulacja Treningu Wysokogórskiego

Symulacja treningu wysokogórskiego podczas chodzenia. W mniej niż 15 minut osiągniesz korzyści zbliżone do tych, które doświadczył byś wykonując trening o wysokiej intensywności. To ćwiczenie można zrobić w każdym miejscu o każdej porze, nawet jeśli kontuzja wykluczyła Cię właśnie z normalnego treningu. Podobnie jak w przypadku intensywnych ćwiczeń, powinno być wykonywane przynajmniej 2 godziny po jedzeniu. Jego wykonanie polega na wstrzymaniu oddechu podczas marszu. Ważne abyś pierwsze 2 do 3 razy wstrzymał oddech tylko do chwili, w której poczujesz pierwsze objawy zwiększonego zapotrzebowania na tlen. To coś w rodzaju rozgrzewki, która pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do obniżonego poziomu tlenu we krwi. Podczas pozostałych powtórzeń postaraj się, wytrzymać tak długo, aż chęć zaczerpnięcia powietrza będzie już wyraźnie odczuwalna. Bardzo często spadek saturacji następuje nie w trakcie bezdechu, a dopiero po wznowieniu oddychania, co jest zjawiskiem normalnym, spowodowanym opóźnieniem czasu propagacji fali tętna. Dlatego właśnie, aby zmaksymalizować efektywność ćwiczenia należy przez pierwsze 15 sekund po wznowieniu oddychania ograniczyć ilość wdychanego powietrza do minimum, wykonując przez nos jak najkrótsze wdechy i wydechy.Jeśli masz pulsoksymetr, załóż go na palec. Jeszcze przed zatrzymaniem oddechu i obserwuj spadek poziomu tlenu we krwi będących skutkiem przeprowadzonej właśnie efektywnej stymulacji treningu wysokogórskiego i zmuszenia góry, by w końcu poruszyła się i zaczęła iść w twoją stronę.

 

Marsz i wstrzymanie po minucie ciągłego marszu zrób lekki wydech i zaciśnij nos palcami. Jeśli zrobienie tego w miejscu publicznym sprawia, że czujesz się niekomfortowo, możesz po prostu wstrzymać oddech. Kontynuuj marsz do chwili, w której poczujesz umiarkowaną lub silną potrzebę zaczerpnięcia powietrza. Puść nos i nie otwierając ust wznów oddychanie. Pamiętaj o tym, by przez pierwsze 15 sekund ograniczyć się do krótkich wdechów. Po tym czasie pozwól oddechowi powrócić do normy.

 

Kontynuacja marszu przez 30 sekund i powtórzenie wstrzymania oddechu. Cały czas oddychając przez nos kontynuuj marsz przez jakieś 30 sekund, po czym zrób lekki w wydech i ponownie zaciśnij nos palcami już tak długo, aż znów poczujesz umiarkowaną lub silną potrzebę zaczerpnięcia powietrza. Puść nos i przez pierwsze 15 sekund oddychaj, robiąc krótkie, dość płytkie wdechy. Po tym czasie Pozwól oddechowi wróci do normy.

 

Powtórzenia sekwencji 8- 10 razy. Nie przerywając marszu, wstrzymuj oddech mniej więcej co minutę, dochodząc przy każdym powtórzeniu do chwili, w której chęć zaczerpnięcia powietrza zacznie powodować pierwsze intensywne objawy długu tlenowego po każdym wstrzymaniu oddechu przez 15 sekund ograniczaj ilość wdychanego powietrza. Podczas jednej sesji powinieneś wykonać 8 -10 takich sekwencji.

 

W ten sposób skutecznie uczysz organizm wykonywania cięższej pracy. Przy mniejszym nakładzie sił i energii. Początkowo możesz być w stanie przejść tylko 20/30 kroków na jednym bezdechu nim poczujesz silną potrzebę wznowienia oddychania lub mniej, jeśli masz astmę albo cierpisz z powodu innych chorób bądź zaburzeń układu oddechowego. Uczucie braku powietrza będzie przybierało na sile od lekkiego, przez umiarkowane, aż po bardzo duży dyskomfort. Wraz ze wzrostem liczby kroków zrobionych na bezdechu narastający dług tlenowy powoduje coraz mocniejsze skurcze mięśni oddechowych w obrębie jamy brzusznej oraz szyi, których efektem dodanym jest zapewnienie całkiem intensywnej stymulacji przeponie, a więc wzmocnienie głównego mięśnia oddechowego organizmu. Gdy podczas wstrzymywania oddechu poczujesz pierwsze skurcze mięśni oddechowych, skup się na rozluźnieniu całego ciała, co pozwoli Ci wydłużyć czas wstrzymywania oddechu bez zwiększania związanego z tym obciążenia, tak dla samego ciała, jak i umysłu. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń powinieneś bez problemu zrobić 80 -100 kroków na jednym wstrzymaniu oddechu. Co ważne, progres ten nie będzie wiązał się z nadmiernym obciążeniem organizmu i choć pokusa przyspieszenia postępów poprzez zmuszanie się do wydłużania bezdechu może być chwilami naprawdę duża, to zrób wszystko, by się jej oprzeć po każdym powtórzeniu oddech powinien unormować się już po 3 góra 4 wdechach i wydechach. Owszem, to ćwiczenie stanowi całkiem duże wyzwanie ale  w każdym razie nie powinno być dla organizmu stresem.

 

ZWOLNIONE PRZYSIADY/POMPKI

 

10s WDECH – FAZA Koncentryczna czyli wzorzec wypychania, podnoszenia ciała – robisz 10 s WDECH wypychając ciało do góry.

10s WYDECH FAZA ekscentryczna czyli wzorzec przyciągania – faza opadania ciała – robisz 10s WYDECH opuszczając powoli swoje ciało.

 

 

 

 

Ćwiczenie: ZAAWANSOWANA Symulacja Treningu Wysokogórskiego

 

Normalny poziom wysycenia krwi tlenem. na poziomie morza waha się między 94 a 99%. Aby trening w warunkach hipoksji w niedoborze tlenu przyniósł jakiekolwiek rezultaty, poziom saturacji musi spaść poniżej dolnej granicy normy. Musisz jednak wiedzieć, że najlepsze wyniki osiąga się dopiero poniżej 90%. Efektywność tej metody zależy od 2 czynników poziomu wysycenia krwi, tlenem podczas treningu oraz czasu trwania wystawienia organizmu na niższą zawartość tlenu. Znaczące zwiększenie produkcji naturalnego EPO następuje już po jednej lub 2 minutach utrzymania poziomu wysycenia krwi tlenem poniżej 90%, co dzięki poniższemu ćwiczeniu jest dziecinne proste. Zanim jednak zacznie się wykonywać koniecznie skonsultuj swoje plany z lekarzem – zaawansowaną symulację warunków panujących na dużych wysokościach mogą przeprowadzać jedynie osoby cieszące się idealnym zdrowiem, mające wynik w TWOT, BOLT na poziomie przynajmniej 30 sekund i aktywne fizycznie życie. Innymi słowy, jeśli chciałbyś wypróbować na sobie efektywność, tego ćwiczenia, musisz być zaznajomiony z uczuciem pojawiającym się pod wpływem dużego deficytu tlenowego. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli pasuje do ciebie, którekolwiek z poniższych stwierdzeń:

Nie jesteś absolutnie pewny własnych możliwości, jeśli chodzi o wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Jesteś chory lub coś ci dolega.

Twój wynik TWOT, BOLT jest niższy niż 30 sekund.

Od jakiegoś czasu nie uprawiasz regularnie żadnego sportu i nie realizujesz żadnego programu treningowego.

 

Opisane dalej ćwiczenie ma na celu wyregulowanie składu chemicznego krwi oraz wyrównanie poziomu tlenu i dwutlenku węgla. Zmniejszenie poziomu wysycenia krwi tlenem poniżej 94% oraz upewnienie się, że nie spadnie on poniżej 80% wymaga użycia dobrego jakościowo pulsoksymetru podczas wykonywania tego ćwiczenia. To ćwiczenie nie powinno być wykonywane zaraz po jedzeniu, optymalny czas to co najmniej 3 godziny po ostatnim posiłku.

 

 

1. Długość pierwszego wstrzymania oddechu wynosi 40 – 60 kroków. Albo do chwili, w której poczujesz umiarkowaną lub silną potrzebę zaczerpnięcia oddechu.

 

Każde kolejne wstrzymanie oddechu powinno następować co 5 – 10 kroków.

 

Po każdym wstrzymaniu oddechu albo wypuść powietrze nosem albo weź krótkich wdech przez nos, zanim znowu wstrzymasz oddech krótki wdech oznacza zaczerpnięcie niewielkiej ilości powietrza. Jego celem jest raczej uwolnienie napięcia niż dostarczenie organizmowi tlenu. Jego objętość to mniej więcej 10% normalnego wdechu.

 

Wraz ze wzrostem niedoboru tlenu skurcze przepony zaczną być coraz mocniejsze postaraj się zrelaksować rozluźnić całe ciało

 

Poziom wysycenia krwi tlenem będzie spadał wraz z każdym wstrzymanym odpowiednio długo bezdechem. Cały czas kontroluj saturację za pomocą pulsoksymetru i nie pozwól, by wartość wyświetlana na urządzeniu spadła poniżej 80%.

 

Pamiętaj, że wykonanie tego ćwiczenia ma być trudne, ale nie powinno wiązać się z żadnym stresem, jeśli uczucie braku powietrza zacznie być zbyt mocne, weź trochę głębszy oddech i kontynuuj rozluźnianie całego ciała. Wykonuj to ćwiczenie przez ok. 2 minuty.

 

Celem tego ćwiczenia jest wytworzenie odpowiednio dużego długu tlenowego, w celu obniżenia ilości tlenu we krwi, a następnie utrzymania jej na obniżonym poziomie przez 30 -120 sekund.

 

Zapamiętaj, że poziom saturacji poniżej 80% nie jest ani zalecany, ani w ogóle konieczny. Utrzymanie stężenia tlenu we krwi na poziomie mniejszym niż 91% przez jakieś 24 sekundy powoduje zwiększenie produkcji EPO nawet o 24%, podczas gdy utrzymanie takiej saturacji przez 136 sekund może zwiększyć EPO aż o 36%.

 

 

 

TRENING UMYSŁU – RÓWNOWAGA – MENTAL – SERCE = Stan Flow

 

Serce, symbol życia i miłości, od zawsze było postrzegane jako organ o niezwykłej mocy. Jednak, coraz częściej naukowcy uznają je także za coś więcej niż tylko pompę krwi. Badania przeprowadzone przez HeartMath Institute wykazały, że serce jest także organem czuciowym oraz wyrafinowanym centrum otrzymywania i przetwarzania informacji.

Kluczowym pojęciem w tym kontekście jest “Stan Koherencji” – spójność psychofizyczna, która charakteryzuje się zwiększoną wydajnością i harmonią w funkcjonowaniu różnych systemów ciała. W momencie, gdy serce działa w stanie koherencji, organizm staje się bardziej skuteczny i harmonijny, co prowadzi do zwiększenia świadomości w komunikacji z otoczeniem.

Jedną z metod osiągania tego stanu jest praktyka “Oddychania Koherentnego” (Coherence Breathing). Polega ona na regulowaniu oddechu, aby osiągnąć równowagę między wdechem a wydechem. Idealny rytm to 6 sekund na wdech i 6 sekund na wydech, co daje nam pięć oddechów na minutę.

Praktyka Oddychania Koherentnego może pomóc w osiągnięciu spójności psychofizycznej, co przekłada się na poprawę ogólnego samopoczucia i zdolności do efektywnej interakcji z otoczeniem. Stan Flow, czyli stan pełnej zaangażowania i pozytywnej energii, staje się dostępny wtedy, gdy serce i umysł pracują w harmonii, a oddychanie koherentne może być kluczem do osiągnięcia tego stanu.

Warto więc zadbać o swoje serce nie tylko przez regularne ćwiczenia fizyczne, ale również poprzez praktyki takie jak Oddychanie Koherentne, które mogą pomóc w osiągnięciu pełnej harmonii i wydajności zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

 

ERYTROPOETYNA

 

Erytropoetyna, znana także jako EPO, to hormon wytwarzany przez nerki, który odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek przez szpik kostny. Dzięki temu zwiększa on właściwości krwi do transportu tlenu, co ma istotne znaczenie dla wydolności i witalności organizmu.

EPO może być również syntetycznie wytwarzane i stosowane w leczeniu anemii, ale również – co zaskakujące dla niektórych – znaleźć zastosowanie w sporcie. Sportowcy często sięgają po EPO jako środek zwiększający wydolność organizmu.

Jednym z ciekawszych aspektów jest to, że wstrzymanie oddechu może wpłynąć na produkcję tego hormonu. Badania wykazały, że koncentracja EPO wzrasta o 24% po trzech seriach pięciu maksymalnych wstrzymań oddechu, z 10-minutową przerwą między seriami. Co więcej, szczytowy poziom tego hormonu osiąga się 3 godziny po zakończeniu wstrzymania oddechu, a następnie wraca do normy po 2 godzinach.

To odkrycie nie tylko rzutuje nowe światło na to, jak regulować poziom EPO w organizmie, ale również sugeruje, że istnieją potencjalne metody poprawy wydolności fizycznej poprzez kontrolowanie tego hormonu.

EPO, oprócz swojej roli w medycynie, staje się coraz bardziej interesującym polem badań w kontekście sportu i wydolności fizycznej. Wraz z nowymi ustaleniami na temat wpływu wstrzymania oddechu na produkcję EPO, możliwe jest, że odkryjemy jeszcze więcej sposobów na optymalizację wydolności i witalności naszego organizmu.

 

HIPERWENTYLACJA/WYSOKIE PH

 

Wyniki były zaskakujące. Średnia prędkość w kraulu na dystansie 50 metrów była zdecydowanie wyższa po hiperwentylacji. Oznacza to, że pływacy osiągali lepsze czasy po zwiększeniu ilości wdechów przed wyścigiem.

Co więcej, liczba cykli oddechowych zapisanych podczas każdego wyścigu była zdecydowanie niższa po hiperwentylacji w porównaniu z normalnymi warunkami. Oznacza to, że pływacy oddychali mniej podczas sprintu po hiperwentylacji, co może sugerować bardziej efektywne wykorzystanie tlenu w organizmie.

Te wyniki sugerują, że hiperwentylacja może mieć pozytywny wpływ na wydajność pływaków podczas sprintu kraulem na dystansie 50 metrów, poprzez zwiększenie prędkości i zmniejszenie liczby cykli oddechowych. To odkrycie może otworzyć nowe możliwości treningowe i taktyczne dla pływaków, szukających sposobów poprawy swoich osiągnięć w krótkich dystansach.

CIAŁO MIGDAŁOWATE

Ciało migdałowate pełni również rolę receptora, który jest wrażliwy na dwutlenek węgla (CO2) oraz kwasowość. Oznacza to, że może reagować na zmiany w poziomach CO2 i pH we krwi, co może prowadzić do wywołania różnych stanów emocjonalnych, w tym poczucia strachu.

W kontekście pracy z oddechem, zrozumienie roli ciała migdałowatego może być istotne. Kontrola oddechu może wpływać na poziomy CO2 i pH we krwi, co z kolei może mieć wpływ na funkcjonowanie ciała migdałowatego i nasze doświadczenia emocjonalne. Na przykład, techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie brzuszne, mogą pomóc w regulacji poziomu CO2 i pH, co z kolei może przyczynić się do zmniejszenia reakcji emocjonalnych, w tym lęku czy stresu.

Dlatego też, świadoma praktyka technik oddechowych może być skutecznym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem oraz regulowaniu naszych reakcji emocjonalnych poprzez wpływ na funkcjonowanie ciała migdałowatego i układu limbicznego.

BOX BREATHING / REGENERACJA + SEN

Box Breathing to technika oddechowa, która stała się popularna dzięki swojemu zastosowaniu przez elitarną jednostkę wojskową Navy SEALs. Polega na świadomym i kontrolowanym oddychaniu, gdzie czas trwania wdechu, zatrzymania oddechu na chwilę, wydechu oraz kolejnej pauzy są jednakowe i tworzą “prostokątny” cykl oddechowy.

Ta metoda oddechowa może być wykorzystywana jako narzędzie do regeneracji i poprawy snu. Regularne praktykowanie Box Breathing może pomóc w obniżeniu poziomu stresu, regulowaniu aktywności układu nerwowego i przygotowaniu organizmu do głębokiego i regenerującego snu. Poprzez kontrolowanie oddechu, możemy wpłynąć na naszą zdolność do relaksacji i uspokojenia umysłu, co prowadzi do lepszego snu i szybszej regeneracji organizmu.

Dlatego też, stosowanie techniki Box Breathing może być korzystne nie tylko dla osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną i umysłową, ale także dla tych, którzy chcą zadbać o lepszą regenerację organizmu i głębszy sen, podobnie jak członkowie jednostki Navy SEALs.

ODDECH PODCZAS BIEGÓW – REGENERACJA

 

1. Niski aerobowy (RÓWNE):
   • Intensywność: Niska, umiarkowana.
   • Technika oddychania: Wdech i wydech przez nos.
   • Opis: W tej strefie intensywności biegasz w spokojnym tempie, utrzymując równomierne tempo i unikając przeciążenia organizmu. Oddychanie przez nos pomaga utrzymać stabilny poziom tlenu we krwi i zapewnia odpowiednią ilość tlenu dla mięśni.
2. Niski anaerobowy:
   • Intensywność: Umiarkowana, lekko wyższa niż w poprzedniej strefie.
   • Technika oddychania: Mocny wdech przez nos, wydech przez usta.
   • Opis: W tej strefie intensywności zwiększasz tempo biegu nieco, ale nadal utrzymujesz kontrolowane oddychanie. Mocny wdech przez nos pomaga dostarczyć więcej tlenu do organizmu, podczas gdy wydech przez usta umożliwia szybsze pozbywanie się dwutlenku węgla z organizmu.
3. Wysoki anaerobowy:
   • Intensywność: Wysoka, bliska maksymalnej.
   • Technika oddychania: Wdech i wydech przez usta.
   • Opis: W tej strefie intensywności biegniesz na maksymalnych obrotach, starając się osiągnąć jak najlepsze czasy. Oddychanie przez usta pozwala na szybszy dopływ tlenu do organizmu i skuteczniejsze pozbywanie się dwutlenku węgla, co jest kluczowe podczas intensywnego wysiłku.

Dostosowanie techniki oddychania do odpowiedniej strefy intensywności podczas biegów na regenerację może pomóc w utrzymaniu równowagi metabolicznej i efektywniejszym wykorzystaniu tlenu podczas wysiłku, co może przyczynić się do lepszej regeneracji organizmu po treningu.

ODDECH PODCZAS TRENINGÓW BIEGOWYCH

1. Niski aerobowy (R-WNE):
   • Intensywność: Niska, umiarkowana.
   • Technika oddychania: Wdech i wydech przez nos.
   • Opis: Biegasz w spokojnym tempie, utrzymując równomierne tempo i kontrolując oddychanie. Wdech i wydech przez nos pomagają utrzymać stabilny poziom tlenu we krwi i zapewniają odpowiednią ilość tlenu dla mięśni.
2. Wysoki aerobowy:
   • Intensywność: Średnia, wyższa niż w poprzedniej strefie.
   • Technika oddychania: Mocny wdech przez nos, wydech przez nos.
   • Opis: Tempo biegu zwiększa się, ale nadal utrzymujesz kontrolowane oddychanie. Mocny wdech przez nos pomaga dostarczyć więcej tlenu do organizmu, podczas gdy wydech przez nos pozwala na efektywne pozbywanie się dwutlenku węgla.
3. Próg aerobowy:
   • Intensywność: Średnia do wysokiej.
   • Technika oddychania: Mocny wdech przez nos, mocny wydech przez nos.
   • Opis: Biegasz zwiększając tempo, ale starasz się utrzymać kontrolowane oddychanie. Mocny wdech i mocny wydech przez nos pomagają utrzymać odpowiednią wentylację płuc i dostarczyć więcej tlenu do mięśni.
4. Niski anaerobowy:
   • Intensywność: Wysoka, ale kontrolowana.
   • Technika oddychania: Mocny wdech przez nos, wydech przez usta.
   • Opis: Tempo biegu wzrasta, ale nadal starasz się kontrolować oddech. Mocny wdech przez nos zapewnia większy dopływ tlenu, a wydech przez usta pozwala na szybsze pozbywanie się dwutlenku węgla.
5. Wysoki anaerobowy:
   • Intensywność: Bardzo wysoka, maksymalna.
   • Technika oddychania: Wdech i wydech przez usta.
   • Opis: Biegasz na maksymalnym tempie, skupiając się na maksymalnym wysiłku. Oddychanie przez usta umożliwia szybszy dopływ tlenu i skuteczniejsze pozbywanie się dwutlenku węgla z organizmu.

Dostosowanie techniki oddychania do odpowiedniej strefy intensywności podczas treningu biegowego pozwala na efektywniejsze wykorzystanie tlenu i kontrolę nad wentylacji płuc, co może przyczynić się do poprawy wydajności i osiągnięcia lepszych wyników treningowych.

 

Istotne jest zrozumienie roli progu tlenowego oraz systematyczne trenowanie w odpowiedniej strefie intensywności. Ważne jest, abyśmy podczas biegania utrzymywali określoną intensywność zgodnie z założeniami naszego planu treningowego. Często popełnianym błędem jest zbyt szybkie lub zbyt wolne tempo, które odbiega od założonych wartości.

Warto mieć na uwadze, że każdy z nas ma swoje własne predyspozycje treningowe i reaguje na wysiłek w sposób indywidualny. Dlatego precyzyjne określenie stref treningowych oraz progów metabolicznych jest kluczowe dla efektywnego planu treningowego, dostosowanego do naszych aktualnych możliwości.

Tylko poprzez odpowiednie dopasowanie intensywności treningu możemy uniknąć błędów oraz przetrenowania, osiągając pożądane rezultaty.

 

UPROSZCZENIE

Niska intensywność – oddychanie NOSEM

ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ – WDECH NOSEM/ WYDECH USTAMI

MAX INTENSYWNOŚĆ – WDECH I WYDECH USTAMI

 

W celu budowania lepszej wydolności tlenowej, opóźniamy moment do oddychania ustami. Czyli oddychasz przez nos tak długo jak możesz.

 

PROTOKÓŁ – JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ PRZED ZAWODAMI

CO ROBIĆ 60 minut przed, 20 minut przed i 5 minut przed startem, żeby osiągnąć MAX możliwości.

Oraz co robić po STARCIE żeby osiągnąć najlepszą regenerację.

Żeby to omówić, potrzebna będzie sesja indywidualna, zapraszam do kontaktu.

Jakub Matt Siła Oddechu